怎样空中蹬车才能瘦腿,空中蹬车能瘦腿吗应该怎么瘦腿
空中蹬自行车对瘦腿没太大作用。
首先来看一下这个动作。
仰卧在垫子上,双臂自然打开放在垫子上,腰背挺直完全贴在垫子上,腰背和头部不要离开垫子。保持整个上半身,尤其是腰椎在锻炼时始终保持静止不动,不要随着动作而改变角度。双腿抬起与地面基本垂直,模仿上坡骑自行车时的动作,双腿交替蹬车。蹬车时脚尖回勾。锻炼时脚不要接触地面。
锻炼时腿部不发力,发力的是下腹,也就是腹直肌下部。
刚开始锻炼时如果感觉腿部发力或力量较弱,抬腿幅度可以在45度左右。锻炼时每个锻炼者都需要找到下腹发力感最强,同时腰椎最稳定的角度,这个动作较容易使腰椎在锻炼时产生角度变化。
空中蹬车这个动作之所以有人认为是瘦腿动作,原因之一是因为很多人在做这个动作的时候腿部肌肉主导动作,几乎完全忽略了腹直肌下部发力。腿部有酸痛感觉,自然就认为是腿部脂肪在燃烧,进而认为这是一个瘦腿动作。
其次,从减脂的角度来说,空中蹬车这个动作是徒手动作看上去很像是有氧运动的动作,但实际上更像是无氧动作。大多数人做这个动作时不可能坚持太长时间,就会感觉腹直肌下部和腿感到酸痛,实际达不到减脂要求的锻炼时间和强度两个基本条件的要求。
减脂要求锻炼时间至少在30分分钟以上,一般45-60分钟,锻炼强度达到中等强度有氧运动,减脂效果更好。很难想象一个人能坚持这么久。一般人做几十个,最多一百来个就做不动了。
与其做空中蹬车,不如老老实实去慢跑、骑行、跳绳、游泳,或者做其它有氧运动。
第三,如何有效瘦腿。
腿部是囤积脂肪的主要部位之一,其它部位还包括腰腹和臀部。要想瘦腿,必须先整体减脂,减掉身体多余的脂肪,腿部自然就瘦下来了。
整体减脂首先从调节饮食结构开始,使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等适合减肥的饮食方法。整体原则就是摄入热量比消耗热量低10-20%,增加蛋白质类食物摄入量,减少主食摄入量,控制脂肪摄入量。戒掉零食和饮料,少吃或不吃油炸食物。
运动方面先做器械锻炼,再做中等强度有氧运动。具体过程是先热身5-10分钟,动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身后至少做30分钟器械锻炼,一般45-60分钟,也可以做徒手锻炼;然后静态拉伸肌肉、活动关节,有氧热身后做至少30分钟中等强度有氧运动,一般45-60分钟即可,冷身运动后静态拉伸肌肉、活动关节后结束锻炼。
减脂主要靠中等强度有氧运动,如果时间比较紧张,可以适当减少器械锻炼时间,一定要保证中等强度有氧运动时间。
减脂是全身性的,不存在局部减脂。
如果腿部肌肉量或者全身肌肉量偏高,中等强度有氧运动时间可以适当延长。但大多数女性肌肉量一般在正常范围内或偏低,如果有长期柔道、举重、摔跤、铅球等锻炼经验,肌肉量可能偏高,否则一般不会偏高。
针对腿部塑形,可以用一些健身APP里的腿部塑形课程进行锻炼。比如keep里就有腿部塑形锻炼。
腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿股三头肌是重点锻炼部位。主要做拉伸等锻炼。
在减脂过程中,大多数女性肌肉量较低,建议女性多做器械锻炼。针对翘臀、马甲线做重点锻炼。
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