怎样提高运动员爆发力，关于青少年运动员力量与爆发力训练

今天我想跟大家分享的是——青少年运动员的力量与爆发力训练。

为青少年训练设计一份蓝图

赛场上的成功，通常与周密计划、刻苦训练以及全身心的投入相关，竞技体育也不例外。

所有成功的运动员都是训练有素的个体，他们在特定的体育活动中优于常人，且多年遵循精心设计的长期训练计划，运动领域中的训练通过不断重复，执行渐进式练习，挖掘个人潜能、创造最佳经济表现的过程。

对运动员而言，这意味着通过长期的训练计划调节身体与心智，直至适应竞技比赛中的每个细节，最终取得优异成绩。

尽管很多教练员都能够制定周期性的训练计划，但如果可以超越这种短期方法，着眼于规划运动员的长期发展，则更有必要。

合理的训练计划始于儿童时期

合理的训练计划应该始于儿童时期，让运动员的身体和心智得到循序渐进式地系统发展，直至获得长期的卓越表现，而非昙花一现。

然而，儿童训练计划经常会以知名精英运动员的训练计划为蓝本，因为这些精英运动员在国内外大赛上取得的优异成绩，让青少年运动员为之向往，甚至很多教练员从网站和文献上随便摘抄一份，觉得很符合自己运动员的训练计划进行执行。

当然，也不乏有些执教者过早的干预专项训练，而忽视了青少年全面发展的本质，这不仅会对青少年的成长起到反作用，而且还有可能让伤病提早到来。

事实上，我们应当鼓励孩子多参加户外游戏或各种活动，并进多种形式的运动，以优化他们的运动能力、肌肉力量和神经发展。

青少年力量与爆发力发展的阶段划分

那些儿童和青少年时期执行了有序、系统的训练计划的运动员，能够获得更佳的运动表现，而一些缺乏耐心的教练为了让青少年运动员过早的取得成绩，就会向运动员施压，其结果通常都以失败告终。

因此，教练员只有秉持正确的训练原则，将儿童和青少年的训练系统性地规划分成不同阶段，并清晰、明确地设定训练目标，才能更好培养出健康、优秀的运动员。

儿童的骨骼、肌肉、器官以及神经系统的成长速度，在不同阶段中都有很大的差异性。

例如：同样处于14岁的运动员之间，可能就会体现出非常大的差异性，其中一些人可能已具备16岁的运动潜能（发育较早），然而有一些人也许仅仅具备12岁身体能力（发育较晚），如果在训练中忽略了这种巨大的差异性，那么在训练是可能就会造成早发育的运动员训练不足，而晚发育的运动员训练压力过大的情况。

无论运动员创造最佳运动表现潜力如何，他们都应参与到全方面发展，在全面发展阶段，应当遵循渐进地加入运动专项训练，渐进地形成他们的运动能力。

全面发展阶段的主要目的是，为运动员有效发展复杂运动能力构筑坚实的基础，确保他们能够平稳地过渡到专项训练阶段。

在青少年力量训练和爆发力训练中分为6个阶段：

阶段1、2为自重训练阶段，阶段1基本上以动作模式教学为主，学会基本动作模式是力量训练阶段1的首要目标；阶段2主要针对俯卧撑、引体向上、双腿下蹲、分腿蹲、平板支撑、旋转练习等动作模式上，进行进退阶练习和施加“软负重”。

因为在儿童时期，这些运动员的受伤风险大多数来源于杠铃片砸到脚，利用弹力带或者软药球等器材，即能循序渐进增加训练强度，也能预防这些安全隐患一举两得。

或者不合理的动作模式下施加重力，例如：在错误的深蹲动作中施加负重，必然会对腰部产生压力和损伤。

阶段3引入杠铃训练，在学习杠铃训练时也应当继续进行无负重训练，引入杠铃训练是青少年训练的分界点，青少年如要引入杠铃训练之前，应当达到一定的测试标准。

当六个基本动作按要求可以达到18分的标准次数时，就可以引入杠铃训练，例如俯卧撑3分（20-29个），反握引体向上3分（6-8个），箱式单腿蹲3分（3个），完成60秒胸前外加负重10%体重的全蹲（26-32个），直臂平板支撑3分（60-90秒），60秒内转体仰卧起坐（26-32个），加起来18分。

在阶段3训练当中，继续执行以自重训练动作模式为基础的训练动作，例如上肢横向和纵向推举练习（卧推和借力推）、上肢横向和纵向拉力练习（俯身划船和引体向上）、下肢深蹲练习（杠铃深蹲）、下肢拉力练习（杠铃硬拉）、分腿练习（负重弓箭步）。

在这些动作模式下施加训练变量，对于青少年来说杠铃深蹲动作是危险的，因为深蹲动作将杠铃的负重施加在头后方，我们不能很好的把控重量，最好采用前蹲来进行训练。

首先，前蹲的负荷从生物力学角度来讲不可能比背蹲要大，其次是运动员可以看到负荷。

在引入杠铃训练阶段一般采用重复次数 的训练方法，它可以有效的进行循序渐进的增加负荷。

以10次重复次数为例，每组完成10次共完成3组，第3组可以试着增加重复次数，当运动员可以完成12次的重复时，在下次训练中就可以增加负重，继续完成10次的重复次数。

从长远考虑这无疑是比较不错的方法，每个运动员都可以充当自己的教练，当然也需要专业教练员在场，这样可以有很好的监控和保护，以免出现危险。

阶段4加入更大的负重和动作变化，基本和阶段3同原理，但是负重需要进阶到6次或者6次以下来进行训练。

阶段4和阶段3同样需要注意训练安全，很对青少年总是盲目的施加重量，尤其是在教练员不在场的情况下，攀比着进行大重量训练，看谁蹲的次数多或者重量大，这是不准许的，任何时候都要避免此类事情发生，这无疑会对接下来的训练产生影响，例如疲劳训练在第二天无法充分恢复。

阶段5和阶段6，更多的是一些训练有素的专业运动员要进行的训练计划，采用更多种形式的负重和专项相关的训练模式。

例如，可以采用锁链负重或者弹力带负重，这样不仅可以锻炼到最大力量，还可以充分的找到神经募集的能力。

要知道，最大力量训练就是为了调动更多的肌肉来参与训练，就像好的军队指挥官能够充分的调动士兵，来完成某项任务一样（军队指神经，士兵指肌肉）。

径赛运动员更多都是以跑动训练为主，只要是依托下肢跑动大部分都是由单侧发力主导的，加入单侧训练练习动作，游泳运动员采用正反手握引体向上来加强单侧的上肢力量。

爆发力训练与热身训练

爆发力训练同样分为6个阶段：

阶段1、2为自重训练阶段，阶段1更多是学习静态的跳跃、投掷等动作模式；阶段2为动态的动作模式，并增加轻量抗阻，例如软式药球的下砸或者抛投，连续深蹲跳等动作。

阶段3引入杠铃训练，杠铃训练应当以空杆训练开始，进行教学和20-30%1RM进行蹲跳练习，同时学习悬垂高翻技术。

阶段4同阶段3，但是蹲跳练习不得超过40-50%1RM，或加入其他的爆发力形式以及悬垂高翻的训练。

阶段5负重蹲跳达到75%1RM，高翻抓举等训练动作不得超过90-100%1RM，阶段6爆发力训练达到90-100%1RM，加入更多和专项相关的爆发力练习。

关于青少年的热身训练，很多时候一些青少年存在过度肥胖，课外实践减少，身体机能下降，关节灵活度不足等问题。

在热身训练中，首先要建立青少年的灵活性以及核心的控制能力，弓箭步行走以及动物爬行是非常不错的选择。

弓箭步行走过程中我们可以采用多种变化，如弓箭步转体、弓箭步上推杠铃片、弓箭步等等，都可以改善青少年的灵活性、下肢力量以及上下肢协调能力。

各种爬行练习在热身当中也是必不可少的，例如毛毛虫爬、鳄鱼爬、螃蟹爬等训练动作，可以更好的激活到我们核心区域肌群，以为接下来的训练做好准备。