朱一龙减肥15斤:朱一龙减肥法真的靠谱吗
这一段时间大火的《消失的她》电影票房已经超过 30 亿,可以说是暑期档的一匹绝对黑马,扮演何非的朱一龙在继《人生大事》之后,再次被众多观众熟知。
很多人可能不熟悉朱一龙,其实朱一龙从业已有 14 年多,一直是非常敬业又对自己特别“狠”的演员。
在拍《河边的错误》(电影还未公映)时,为了满足角色要求,他提前 45 天适应角色,让自己增肥到了 160 斤,而曾经为了另一个角色,他又让自己在半个月暴瘦了 12 斤。
关于减肥,朱一龙也曾经大方分享过自己的观点,用一句话概括就是:美式咖啡 早起空腹有氧 适度力量训练 控制饮食。
这一套方法论被不少媒体称之为“朱一龙减肥法”,在网上有不少人传播:
但是媒体只是无脑宣传,真正关于“朱一龙减肥法”是否科学的讨论很少,这篇文章就好好聊聊,所谓“朱一龙减肥法”是否真的靠谱。
一、喝咖啡真的能减肥?先说结论:喝咖啡不能“直接让你减肥”,但可以帮助你减肥。
的确,有很多研究已经发现,*********可以让人心率变快,加快个体的新陈代谢速度,根据个体差异不同,可以提高新陈代谢率 3-11%。
但总的来说,*********提高的代谢速度仍然是杯水车薪,除非你每天喝 4 杯无糖咖啡,才可能与不喝咖啡的人有显著地代谢差异(一项哈佛大学公共卫生学院的研究证明,相较于喝其他饮料,每天喝四杯咖啡的人会在半年内减少约 4% 的体脂)。
指望喝咖啡直接减肥,这不现实。
黑咖啡
但是,如果搭配上运动,那就完全不一样了。
在运动前 30 分钟喝咖啡,可以显著提高运动表现,并可以燃烧更多的卡路里,哪怕只有前面说的 3-11%,加到运动中,都会是一个可观的数字。
此外,咖啡本身的热量极低,一杯咖啡(500ml)大概只有 5 大卡的热量,绝对属于狂喝不胖的绝佳饮料。
*********还能减少饥饿感,降低食欲,其本质是*********能降低生长素释放肽的水平,从而减少饥饿,从这一点上,*********和减肥药有类似的功效。
非黑咖啡多喝可能会变胖
当然,以上所说的咖啡,指的是不加任何糖、牛奶、奶油等物质的黑咖啡(美式咖啡、意式咖啡),一旦咖啡加入这些其他物质,那它的热量就会增加,很可能多喝多胖。
咖啡有很多好处,但不是每个人都适合,*********敏感人群不建议喝咖啡,否则会有心脏病、高血压的风险。
二、空腹有氧有用吗?再来说说空腹有氧。
空腹有氧指的是人在早上起来空腹进行有氧运动的训练方式,当然,不仅早起运动算空腹有氧,只要进食 8 小时后进行有氧运动都属于空腹有氧。
它的原理也非常简单:人体内的能量来源主要是碳水化合物、脂肪、蛋白质。由于一段时间不进食,人体内糖原基本被代谢完毕,身体内血糖含量、胰岛素水平较低,此时进行有氧运动时,身体就会主要代谢脂肪。
早上(空腹)消耗脂肪最多
空腹有氧几乎是目前效果最好的短效减肥方法,效果快,难度低,强度也不大,不仅是许多运动员快速减脂的最佳方法,也很适合没什么运动习惯的新手。
至于有氧运动,相信大部分人都听过这个词,科学定义的话,一般用最大心率值的 60% 至 80% 来确定你做的是否是有氧运动。
简单辨别的话,当你运动的时候,还能正常说一句话,那你就是在进行有氧运动。
空腹有氧,主要消耗脂肪给人体提供氧气,来维持人体正常的机能,那自然就能起到减脂的效果。
不过并非所有的有氧运动都推荐,对于新手来说,像跳绳、跑步等等都不太适合,会有伤膝盖的风险,而且需要姿势正确,属于那种看起来简单,但实则不易的有氧运动。
新手一开始可以不用进行时间长、强度大的有氧运动,朱一龙建议的爬坡就很不错,既不伤膝盖,运动强度又很足够,而且没有环境限制,在家里就能直接进行。
当然,有条件的话,游泳也是不错的有氧方式,游泳能激发全身的肌肉进行运动,不论是运动效率还是安全性上都很好,前提是,你得有游泳的地方。
动感单车也是非常好的有氧运动入门方式,上手简单,不伤膝盖,更容易坚持,不用去健身房找私教,在家就能自己锻炼,而且好的动感单车课程,可以让你每天只用锻炼 15 分钟,就会有非常不错的效果。
不过,低血糖人士不建议尝试空腹有氧,存在一定风险。
三、力量训练有什么用?力量训练的目的,在于加快我们的自然代谢。
如果对健身知识有一定了解,那你肯定知道,力量训练基本是为了增肌,当我们用大力量对肌肉进行施压,肌肉会产生微小的撕裂,从而产生超量恢复。
在此阶段,机体在运动时消耗的能量,各器官、系统的机能可以恢复甚至超过原先水平,肌肉量也会增加。
随着肌肉的增加,你的自然代谢速度也会加快。
超量恢复图示
一个正常人类,静息状态下,肌肉需要的能量是脂肪的2倍,所以肌肉多的人,哪怕坐着都比胖子消耗的物质多。
不过,当一个肌肉男放弃健身,他会很快胖起来,因为对于身体来说,保持高消耗是和自然选择相违背的,储存脂肪才是人类的本能。
增肌并不容易,不仅要循序渐进地训练,有了肌肉后,还得坚持,才能一直保持好的身材。
四、控制饮食控制饮食非常非常重要!
但,这是众所周知,却很少有人能坚持下来的生活习惯。
我们也不会给大家一个相当苛刻的饮食清单,只是给一些被验证过好用的饮食建议:
1. 试试 168 原则——在 8 个小时内吃完一天的食物,保持 16 个小时空腹。
2. 饿了不一定要吃饭,可以多喝水,增加饱腹感,还能促进身体的元素循环。
3. 吃饭可以先吃蔬菜、蛋白质,有一定饱腹感后再吃主食,这样碳水摄入会更少一些。
4. 不要吃得太饱,大脑对于饱腹感的感知会有延迟,吃 8 分饱其实就够了。
5. 让人发胖的不一定是米饭,更有可能是水果、奶茶等高糖分食物,它们才是减肥路上最大的拦路虎。
最后做个总结,“朱一龙减肥法”不仅有非常好的实操性,用的也是目前被广泛验证过的减肥方法,有相当科学的理论基础。
但对于普通人来说,还是有一定的学习门槛,尤其是早起喝咖啡、空腹有氧等,都需要大家根据自己的身体状况有选择性地学习。
哪怕如此,我们也可以从中学习到一些底层的减肥理论,比如增加身体代谢速度,减少摄入,了解身体消耗的过程等。
他人的方法论,永远只是参考,只有深刻地理解减肥的本质,我们才能形成自己的东西,找到最适合自己的减肥方法。
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