减肥轻断食三天食谱，端午节胖三斤轻断食帮你健康瘦

医学减重专家陈伟 今天

端午节假期，少不了聚餐和吃粽子，节后想健康瘦，最好的办法不是节食，而是轻断食。

到底如何轻断食才最有效呢？节后轻断食又有哪些注意事项？轻断食的食谱又有哪些？陈教授今天和大家聊聊轻断食的好处。

轻断食好处多

端午节吃粽子、聚餐，晚上各种宵夜，虽然只有3天假，但是摄入的热量一定高于日常。

假期结束后，你可能会心怀忐忑的走上体重秤，发现自己的体重比往常重了2斤。但是别担心，虽然有一部分食物转化成脂肪，但是绝大多数都是重口味所导致的体内水分滞留。

在接下来的几天里，可以采用轻断食膳食模式，不仅可以健康瘦，还能减轻肠胃负担，提升健康值。当体重恢复到节前的数字，再继续正常的饮食和运动即可。

轻断食膳食模式

轻断食模式也称间歇式断食，一类采用5 2 模式。

即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则只摄取正常摄入量的1/4能量（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。

如何“轻断食”？

01选对时间

挑选不连续的两天进行轻断食，临床证明，在周一、周四运用轻断食减肥法，效果最佳。端午节上班后，选择周二、周四（或者周五）轻断食是个不错的选择。

02记录数据

记录自己的体重、BMI、腰围、血糖指数等，经常查看自己的进展，期间如有严重不适，要及时咨询医生等相关专业人士。

03保证多样化

把日常食物分为六大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、禽肉蛋类、豆乳类、油脂类。最好断食日也能保证食物的多样化。

断食期间，同类的食物中可以进行相互替换，但要保证总能量摄入不超过限定能量。

04选择优质食材

优质蛋白质与脂肪燃烧及糖类代谢有关，所以想瘦身的人，一定要补充足够的蛋白质，来增加饱足感，进而让人吃较少淀粉。例如：鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆等。

而主食方面，建议选择“低升糖指数（GI）”的食材，比如全麦吐司、荞麦面、红薯等。

这一类食物虽然看起来都属于淀粉类，但吃进身体后，消化速度慢，可以来避免血糖上升太快，且不容易有饥饿感，一整天中缓缓地释放能量，又不会累积脂肪，有助于减重。

轻断食食谱参考（一天）

减肥人群不适宜熬夜，也不建议长期摄入极低能量，比如：只喝果蔬饮料，因为很可能造成反弹。

轻断食期间，也可以用量具估量，更方便控制饮食。多吃蒸煮炖拌，少吃煎炒烹炸，每天的油摄入量控制在15ml；也可以用小号餐具达到控制食量的目的。

轻断食好处多，但不是人人适合

目前，有关轻断食的研究存在着一些不足之处，目前临床试验观察周期相对较短，一般为8-12周，其长期效有待进一步研究证实。

另外一些特殊人群，不太适合进行轻断食，大家要根据自身情况而定，如果有不舒适要及时停止。

慎重尝试人群：

符合以下任一条件的人都请不要盲目尝试轻断食，或者请在医生的指导下尝试。

①BMI接近或低于18 [ BMI=体重（kg）／身高的平方（m2）] ；②孕妇；③ 未成年；④低血糖、低血压患者；⑤ 尝试轻断食后感觉疲倦或者昏厥者；⑥ 尝试轻断食后女性月经不调、肤色暗黄者；⑦ 尝试轻断食后反而变胖者；⑧ 胃病或消化道疾病患者；⑨其他疾病患者。

端午节长胖几斤，并不需要太过焦虑。对于大多数人来说，轻断食简单易行，减脂效果好。根据自身情况，找到最适宜的轻断食的节奏，未来会受益无穷。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟老师，可以发邮件到邮箱，陈老师会定期为大家答疑解惑。

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