当季的蔬菜和水果 蔬菜OR水果，蔬菜And水果蔬菜水果的合作才能保证每日健康

Hello大家好！～

在生活中，大家经常会觉得蔬菜和水果，完全是一类食物，毕竟经常说“蔬果”嘛，两者仿佛可以相互代替。再加上有很多朋友感觉正餐吃了蔬菜之外还要额外去找水果吃，有的水果还需要比较复杂的加工，就越来越不愿意吃了。

那么吃了蔬菜就不用吃水果了？今天小编就来给大家讲讲这两者真的能舍弃其一吗？

这时候小编要搬出2016年的《中国居民膳食宝塔》啦，如下图

小编特意给大家圈出来，宝塔中非常明确的写着“蔬菜类”和“水果类”，这可是两种完全不同的食物类别哦。

水果的营养特点是什么?

新鲜水果含水分多，蛋白质和脂肪含量均不超过1%，并且富含多种营养素类物质。水果中的碳水化合物含量在6%-28%之间，主要为果糖，葡萄糖和蔗糖；水果中富含多种水溶性维生素及多种矿物质，但矿物质含量相对肉类食品相对较低，与蔬菜相比各有千秋。

值得注意的是，水果中有一些是蔬菜不具备的特殊营养物质，如有机酸和植物化学物，水果呈现的酸味口感原因就是其中含有有机酸，以柠檬酸，苹果酸和酒石酸为主。

当然不行啦！～

小编特意为大家总结了蔬菜和水果的对比如下图：

有机酸与植物化学物的种类在蔬菜水果中存在差异

水果中含有多种有机酸，而蔬菜中是没有的，如柠檬酸，苹果酸，酒石酸等，有研究表柠檬酸可以具有抗氧化，清除重金属的作用；而苹果酸可以显著提高氨基酸吸收率，还具有减轻抗癌药物对正常细胞毒害作用的功效。

水果和蔬菜中含有的植物化学物不尽相同，如萜类化合物，在柑橘类水果中含量尤其富，具有杀菌防腐抗肿瘤的作用。另外水果中的类胡萝卜素属于热稳定型，食用过程中损失量比蔬菜中的热不稳定型少得多。

中国的独特烹饪风格导致蔬菜营养流失

由于咱们蔬菜的烹调方式基本都是要把蔬菜做熟，在这个过程中就会难免损失掉非常多的维生素和植物化学物，因为这些有益物质都是热敏感或遇氧变质失活的。比如绿叶蔬菜中的维生素。

但是我们又不能不做熟，因为很多蔬菜里会有不利于人体健康甚至会引起中毒的物质（如植酸会影响钙、铁等矿物质的吸收利用），需要加热才能去除！

所以这样两者的矛盾就带来了为什么要吃水果：

因为每日摄入适量水果可以补充蔬菜食用中损失的营养素，且不会因水果中碳水化合物含量较高而增加慢性病患病风险，反而有显著的保护作用。（水果中的糖对身体的影响可以参照小编之前发过的一篇文章：）

下图小编为大家总结了橙子的主要营养价值以及相信的营养数据（来自2018年《中国食物成分表》）

每100克可食用部分橙子的营养素含量

我们以一个橙子为例，大约为250克，其中不算皮我们吃进去的橙子大约为200克，这样来看小编着重标明了维生素A和维生素C的含量。

一个橙子可以为我们提供近300微克的维生素A和约56微克的维生素C，这占有每日膳食推荐摄入量的近40%和50%！

——而更加重要的是，这些如果你只吃蔬菜，就根本摄入不了或者达不到这么高的水平，因为“脆弱”的维生素会在烹饪的时候大比例分解损失掉，尤其是维生素C。

好了，小伙伴们，准备好去洗个苹果或包个橙子吃了吗？其实按照食物成分表中的要求，每天我们应该摄入200-350克的水果，也就是相当于我们每天仅吃一个苹果或一个橙子就可以达到这个摄入标准啦！另外每周最好达到3种水果最为理想，所以其实也不怎么麻烦哦！～