初学者30分钟背部瑜伽视频 一套疗愈阴瑜伽序列深度放松背部

伏案工作久了，总是感觉整个腰背不舒服！其实，当你长期伏案工作时，背部肌肉整体被拉长，髋部的髂腰肌又长期被缩短，这时整个后背的肌肉处于又紧张又无力的状态！长期以往就容易导致反复性腰背酸痛！

今天小编分享一套针对放松整个后背的疗愈阴瑜伽序列，每天睡觉前练一练，让你第二天精力满满！

动作01

• 瑜伽砖竖放于肩胛骨中间
• 身体仰卧，双手自然摊开
• 核心启动，停留1-2分钟

动作02

• 瑜伽砖横放于内衣带位置
• 身体仰卧，双脚脚掌心相对
• 下颌微收，停留2-3分钟

动作03

• 瑜伽砖放于腰椎、骶骨连接处
• 身体仰卧或双腿屈膝
• 核心启动，停留2-3分钟

动作04

• 仰卧位，右腿屈膝放在左大腿上方
• 左腿屈膝，脚后跟靠近右腿位置
• 头转向右侧，停留2-3分钟后换边

动作05

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
• 吸气，右髋外旋，脚背放左大腿
• 呼气，收紧核心，左腿靠近腹部
• 停留2-3分钟后，交换另外一侧

• 进入怀抱婴儿式，右腿外旋
• 双手放右小腿外侧靠近身体
• 左腿伸直，停留2-3分钟换左腿

动作06

• 仰卧位，右腿搭在左大腿上
• 双手向后伸直，右手拉住左手肘
• 吸气，身体侧弯向左侧呈香蕉状
• 停留3分钟后，交换另外一侧

动作07

• 双手撑地，双膝跪地
• 左髋内收，伸直向右侧
• 身体俯卧在垫上
• 停留2-3分钟交换另一侧

动作08

• 坐立位，双腿分开约一条腿距离
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 骨盆转动，身体向前落地，停留3-5分钟

动作09

• 进入倒箭式，臀部和大腿后侧紧贴墙面
• 双手自然摊开，双肩放松，停留5-8分钟

长期伏案工作，也要适当起来活动一下身体才行哦！