竖叉一字马怎么能简简单单的下去?竖叉一字马并不难每个人都可以练成
人气:298 ℃/2023-11-09 01:12:41
分享一组竖叉哈奴曼的练习序列。
记得以前也分享过一组竖叉的练习序列,那组练习主要从肌肉力量出入手,
这组练习主要是从柔韧性入手。大家可以自己选择,也可以把这两组序列结合到一堂课的练习中,力量加柔韧性是练习一字马的秘密武器。竖叉从理论上来说是每个人都可以练成的,只要方法对,循序渐进的不懈坚持,都可以。
第一组动作:大拜式和下犬式
- 跪坐在垫子上,双膝并拢,臀部坐在脚后跟上。
- 吸气延伸脊柱
- 呼气身体前屈到自己的幅度额头点地进入大拜式
- 在大拜式保持3~5组呼吸
- 吸气,双手推地把臀部抬到最高。
- 呼气,伸直双腿,脚后跟落地进入下犬式
- 在下犬式保持3~5组呼吸。
第二组动作:在下犬式拉伸腿后侧。
- 在下犬式保持时
- 轮流交替踩动双脚
- 每一侧保持1~2组呼吸以后再交换。
- 充分感受腿后侧的拉伸。
第三组动作:动态高位起跑式
- 在下犬式的基础上
- 右脚向前迈一大步来到双手之间
- 吸气延伸脊柱,上半身直立,双手扶髋
- 呼气,弯曲右膝,使右小腿垂直地面进入高位起跑式
- 再次呼气时弯曲左腿下蹲,吸气回到高位起跑,
- 循环。
- 根据自己的能力做5~15组。
- 回到下犬反侧练习。
注意:呼气下蹲时,后侧的膝盖不要落地;保持骨盆端正,身体直上直下,不要前倾或者后仰;保持骨盆稳定;注意前腿膝盖的正位。
第四组动作:骑马式和骑马式变体
- 在下犬式的基础上
- 右脚向前迈一大步到双手之间,右小腿垂直地面,左腿膝盖脚背压地,
- 保持3~5组呼吸
- 再次吸气时,弯曲左膝,右手抓左脚掌
- 呼气,沉髋向下
- 保持3~5组呼吸后回到骑马式
大家在练习的时候,如果瑜伽垫非常薄,可以在膝盖下方垫东西。
第五组动作:骑马式和半神猴
- 从变体回到骑马时以后
- 重心后移,伸直右腿,脚尖回勾
- 保持骨盆端正,
- 吸气脊柱延展,呼气身体前屈到自己的幅度
- 保持5~8组呼吸。
- 回到下犬,反侧练习第四和第五组动作。
第六组动作:穿针式。
- 仰卧在垫子上,头脚髋一条直线。
- 弯曲双膝,脚掌踩地
- 抬起右腿,右脚掌放左大腿前侧,
- 双手十指相扣抱住左大腿后侧。
- 保持5~8组呼吸后反侧练习。
第七个动作:简易扭脊
- 在上一步的基础上,解开双腿伸直
- 弯曲左膝,左膝盖倒向身体右侧。
- 眼睛看身体左侧
- 保持3~5组呼吸后反侧练习
最后再强调一句:开髋不要强求,按照正确的方法,循序渐进的练习,
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