去健身房只跑步不练别的可以吗？事实上你可能连跑步机都没用对

小k健身快一年了，每天到了健身房，只用跑步机，随便设置一个速度，跑半个小时，累出一身汗。这段时间，他一直在社区里@Keep 提问：

“为什么我每天跑5km都没有瘦？”

“膝盖疼怎么办？”

“跑步会不会让腿变粗？”

……

小k一直很热爱体育运动，在学校时还入选过校田径队，虽然最后被刷掉了。工作后发现自己越来越胖，想要减肥，就办了健身卡，天天在跑步机上跑步，但依然有不少问题。

1.跑步前没有准备，说跑就跑

小k去健身房都是换完衣服就直接上去跑，有时候懒得洗两套衣服，衣服都不换了。他觉得跑步是很简单的运动，根本不需要过多的准备，自己又不是不会跑。但他忘记了自己刚工作了一天，坐得腰酸腿软。

人体运动与非运动状态，血液的分布有很大区别，肌肉的弹性也不一样。如果没有充分的热身，是非常容易影响训练状态的，甚至会受伤。

2.跑步总是漫无目的

上了跑步机之后，小k会把速度调到9，跑30分钟。为什么是速度9，为什么是跑30分钟，他也不知道，在Keep 君的追问下，他只说，我习惯这么跑了。

小k在开始跑步前，从来没考虑过今天要完成什么样的训练，也不知道这些速度该如何设置，因为他不知道这些数字背后的意义，也没有一个专业的教练来给他提供训练的方案。

长期无目的地跑，那不叫锻炼，叫“活动活动”。运动素质得不到提升，身体只会变得疲劳，就像民工兄弟们一样。

3.不懂如何充分利用好跑步机

跑步机上有很多功能，坡度设置、心率检测。但小k从来没用过，他也不知道这些功能有什么用，觉得自己又不是专业运动员，简简单单跑就好。

跑步机的设计者们要哭了，这些功能都是为了降低跑步门槛，让每个人能更安全、更高效地跑而开发的，小k自己不懂，就像买一个iPhone只用来打电话发短信一样，实在浪费。

跑步机的坡度设置可以用来增加蹬地难度，模仿路跑的阻力，让跑步更接近于户外跑，而不是“被跑步机带着跑”；心率监测可以准确控制当前的运动强度，判断你的心率是否在有氧运动的“最佳减脂区间”内，或者是否达到HIIT的高强度标准。

4.疏于运动，跑步能力退化

小k出现膝盖疼痛的问题后，变得很迷茫。不知道是自己哪里出了问题，也不知道该如何处理。去医院看骨科医生，医生跟他说“没啥大毛病，别跑就得了”。减脂心切的他，只好跑到膝盖疼就休息，休息好了继续跑。

然而，事实的真相小k可能会接受不了，就是……他已经忘记怎么跑步了。奔跑是人类很自然的动作，每一个小孩子都能做得很标准。但成年人缺乏运动的生活会让这个技能退化掉，就好像多年不提笔的你，已经很难写出学生时代那么好看的字了。

常年疏于运动的人，心肺功能、肌肉力量、耐力会大幅下降，而跑步是有一个最低速度的要求的，并不是所有双脚腾空的移动都叫跑步。速度过慢的叫“蹦跶”，不是奔跑。当你无法以8km/h以上的速度持续奔跑时，说明你的运动能力已经低于跑步的最低要求了，需要先进行恢复性训练。

5.对跑步一无所知

Keep 君发现，像小k这样对跑步机、跑步一无所知，却又天天在跑的人非常多。他们在付出同样精力的情况下，完全可以获得更好的减肥效果。因此，Keep 决定推出套新的系列课程，带大家科学、高效的使用跑步机训练。

新课：跑步机有氧健步走

这是一套难度较低的跑步机课程，通过快走、上坡走的方式循序渐进提升你的心肺功能，恢复你的运动能力，尤其适合中老年人及体重较大的肥胖者。

新课：跑步机有氧慢跑

这套训练把整个过程切分为多个阶段，包括热身、变速、整理、拉伸等，整体强度相对均衡，让枯燥的慢跑变得更加紧凑，不知不觉就跑完了。

新课：跑步机HIIT变速跑

当你具备一定基础后，HIIT变速跑能进一步加速燃脂的效率，高强度冲刺与中强度慢跑的组合，配合心率提示，能让你不断进步，越减越快。

以上跑步机新课已经全部上线，大家可以去 Keep 单次课程内查看哟~

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。

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