简单的几个动作缓解孕期不适：这些方法可以缓解孕期不适

成为母亲不容易

先不算分娩之痛

单就孕期的种种不适

就让很多人终生难忘

但是

即便如此

她们仍然愿意为了宝宝

忍受这些不舒服

是时候帮帮伟大的母亲们了

以下的方法

请务必试试

说不定哪一条

就能帮到正在忍受

孕期不适的您

早孕反应

90%的孕妇早孕时会感到恶心，50%～80%的孕妇出现孕吐。早孕反应常表现为畏寒、头晕、流口水、乏力、嗜睡、缺乏食欲、喜食酸物、厌恶油腻、恶心、晨吐等。早孕反应通常从孕6周开始，到孕16周左右基本缓解，少数孕妇的早孕反应会持续整个孕期。

如何缓解早孕反应？

准妈妈不必焦虑，早孕期胎儿需要的能量很少，不必担心孕吐、进食少会影响胎儿的生长发育。清淡饮食，避免辛辣和油腻食物，选择适合自己胃口的食物；少食多餐，尝试淀粉类食物，如饼干、馒头等；试试用叶酸替代产前维生素，后者常含铁剂，可引起恶心呕吐；减少刺激气味、噪音和闪烁的光线等诱因，并保证充足的睡眠。国外指南建议，有轻中度早孕反应的孕妇可以食用生姜、维生素B6，必要时可遵医嘱口服抗组胺药物或多巴胺拮抗剂。另外，中医针灸、穴位刺激可改善恶心呕吐症状。此时，家庭的温暖可以帮助孕妇缓解不适和紧张心理。

当孕妇进食量显著下降，甚至完全不能进食、出现体重大幅度下降、明显感觉虚脱或乏力时，需要警惕“妊娠剧吐”，应当及时就医。否则，严重的妊娠剧吐伴酮症不仅会影响胎儿健康，还会影响准妈妈的脏器功能，甚至引起神经系统异常。

尿频、便秘、腹胀

很多孕妇都有一段刻骨铭心的尿频及便秘经历。盆腔里有“三剑客”，膀胱、子宫和肠管，子宫位居C位。怀孕使得准妈妈的子宫从鸡蛋大小增长到西瓜大小，五脏六腑被增大的子宫挤压而发生移位。膀胱受到挤压则会发生尿频，肠管受到挤压则会发生便秘。与此同时，由于激素水平的变化致使输尿管蠕动减弱，胃贲门括约肌松弛，胃排空时间延长，肠蠕动减弱，从而加重尿频、便秘和腹胀。如果以前孕妇就有便秘、痔疮等情况，则症状更加严重。

如何缓解便秘腹胀？

多饮水可以很好地预防孕期便秘。在饮食方面，建议多吃纤维素多的食物，如香蕉、芹菜、韭菜，少吃辛辣食物；控制甜食，不要吃很多水果；控制产气食物，如豆类；少食多餐，避免过饱。适度运动，如散步、游泳、做缩肛运动，避免久坐，养成定时排便的习惯。

症状严重时，孕妇可以在医生的指导下应用乳果糖、开塞露等药物辅助通便。通常过了早孕期，子宫增大超出盆腔后，症状会适当缓解。当孕妇出现发热、尿痛、腰痛、血尿伴三天以上不排便、大便带血或者恶心呕吐、腹痛时，需要及时就医。

耻骨联合分离、腰骶部疼痛

身怀六甲腹便便，每行一步如登山。因为胎盘分泌松弛素造成关节、韧带的松弛，加上妊娠晚期重心前移，在度过舒适的中孕期后，不少孕妇在晚孕期会出现耻骨联合分离、腰骶部疼痛。

如何缓解腰骶部疼痛？

注意休息，经常变换姿势，避免久站或久坐；使用托腹带，缓解耻骨的压力；坐着时可铺软垫，减少对骶尾部的压力，穿低跟、柔软的鞋；适当运动，增加腰背肌力量；适当补钙。

这里要特别讲一下孕期的运动。很多孕妇不敢做运动，怕动了胎气。但是，妊娠期运动专家共识指出，妊娠期运动风险低，对母儿有益。从中孕期开始，建议孕妇进行有氧运动及抗阻运动，包括步行、游泳等。最简单方便的运动就是散步。正常孕妇每天散步30分钟，有微微出汗、心跳加快、可以说话但不能唱歌的感觉即可。

以下孕妇不适宜运动：有严重的心脏或呼吸系统疾病、重度子痫前期/子痫、未控制的高血压、甲状腺疾病、1型糖尿病、宫颈机能不全、持续阴道出血、先兆早产、前置胎盘、胎膜早破、重度贫血、胎儿生长受限、多胎妊娠等。

如果孕妇疼痛剧烈，活动明显受限，腰痛伴有腿部放射性痛时，要及时就医。

水肿

怀孕怎么就肿了呢？在孕期，机体生理性血容量增加、白蛋白减低，许多孕妇会出现手脚肿胀。生理性水肿常发生于孕晚期，程度轻，休息后可以消退。

如何缓解孕期水肿？

孕妇要充分休息；低盐、高蛋白饮食，进食足量的蔬菜、水果；避免久站和久坐，休息时抬高双腿，中晚孕期尽量侧卧位睡觉。

若孕妇下肢水肿明显，休息后不消退；体重增长过快，每周增重超过0.5千克或伴有头痛头晕等症状时，需警惕妊娠期高血压，应及时就医。

心理问题

孕期心理保健从古至今都是个重要的话题。快乐以及稳定的情绪是最好的胎教，然而负面情绪常常会光顾准妈妈们。这些心理问题包括：烦躁、担心、忧郁、淡漠、依赖、暴躁、猜想、羞怯、焦急、紧张。这些负面情绪不仅影响孕妇的心情，还会影响胎儿发育。

大约90%的孕产妇存在焦虑心理，其核心症状是感到不安、担心及烦躁，以及不能停止或无法控制的担心。抑郁在孕产妇中的发生率约为4%，其核心症状是情感低落、兴趣及愉快感丧失，最典型的生物学症状是早醒、晨重暮轻。

孕期不良情绪如何缓解？

首先，选择正面的信息来源。接受健康宣教及定期的心理健康筛查，积极参与孕妇学校的心理保健课程，学习心理健康知识和自我保健技能，学会识别消极的情绪。

其次，接纳自己。通过培养业余爱好、转移注意力实现自我调节，还可以通过呼吸放松训练、正念冥想给心理减压。适当发呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。建议每天给自己留5分钟发呆时间。

第三，良好的生活方式有助于孕妇的心理健康，包括均衡营养、适度锻炼和睡眠充足等。此外，要多与家人、朋友交流，及时排解负面情绪。

当孕妇负面情绪无法调整且心理评估异常时，不要孤军奋战，应当由家人陪同及时就医。

最后，祝愿每一位女性都能拥有一段美好的孕期时光。

来源：《大众健康》杂志

作者：首都医科大学附属北京世纪坛医院

妇产科 章静菲 张瑾

审核：国家健康科普专家库专家

首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科

主任医师 白文佩

策划：吴卫红

编辑：栾兆琳