俯卧撑能增大力气吗?俯卧撑可以提升耐力和爆发力
大家好,我是悠米。
都说新人练胸,其实胸肌并没那么容易练成,很多人练了很久,胸肌也没成型。
有许多人都在练俯卧撑,那么俯卧撑该怎么练?单练俯卧撑,胸肌能变厚吗?
今天就“俯卧撑”,我来详细分析一下,一起来看看吧。
1.俯卧撑针对肌肉群在准备动作时,双手和脚尖撑地,然后收腹。
此时前臂、双腿、腰腹核心,在整个运动过程中,都需要这三个点维持身体稳定。
接着在屈臂下压时,肱三头肌、肩部、胸大肌,三个部位受力。
所以俯卧撑,练的最多的就在是这三块肌肉。
2.俯卧撑训练方法看似很平常的俯卧撑,从易到难,从训练耐力到爆发力,从慢速到快速,各种花式俯卧撑,眼花缭乱的操作太多。
那么现在想把重点放在“胸肌”,该如何操作呢?
①胸肌的划分
胸大肌是一个整体,通常我们把它划分为:上胸、中胸和下胸三大块。
两侧胸肌的中间形成一条缝隙,即为中缝。
胸肌边缘的轮廓,即为外沿。
所以锻炼胸肌,主要精力要放在上中下三大块上。其次是中缝和外沿。
②训练动作
按照胸肌划分,对应的有5个动作。
按照胸肌面积来安排训练顺序。
中胸——上胸——下胸——外沿——中缝
针对中胸——标准俯卧撑
针对上胸——下斜俯卧撑
针对下胸——上斜俯卧撑
针对外沿——宽距俯卧撑
针对中缝——窄距俯卧撑
虽然各有不同,但是动作流程基本一致,最关键的点在于:收紧腰腹核心,整个身体呈现一条直线。
③5个动作的差异
训练中胸、外沿和中缝,是根据双手间距来改变动作。
训练上胸和下胸,是根据倾斜角度来改变动作。
A.关于双手间距
三种间距:与肩同宽,比肩宽,比肩窄。
两侧手臂与肩同宽,更多的集中点都在中胸,到底部,并没有完全拉伸胸肌,所以外沿没有刺激到。
而回位时也没有完全收缩胸肌,所以中缝受力也比较少。
而将双手放宽,在底部胸肌得到拉伸,外沿就得到受力。
将双手放窄,在顶部胸肌得到挤压,中缝就得到受力。
B.关于倾斜角度
处于上斜位时,下胸贴于低位。
处于下斜位时,上胸在低位得到拉伸。
上斜的位置不能太高,下斜的位置也不能太低,不然都难以练到对应部位肌肉。
3.俯卧撑锻炼胸肌很有限俯卧撑有快速和慢速两种方法去做。
快速俯卧撑
快速俯卧撑练的是爆发力。
慢速俯卧撑
慢速俯卧撑练的是耐力。
快速方法基本练不出什么形状,慢速动作可以练出一些雏形,但也只能在短期看见成果。
到了一定阶段,熟练之后还是比较困难。
因为人的肌肉生长,是需要不断地强化刺激,一旦习惯这种频率和强度,身体就很难再有进展。此时就要加大负重,用一些器材来训练。比如哑铃和杠铃,做各种角度的卧推动作。
俯卧撑虽然是复合动作,但是它的模式更偏向于力量型的增长,可以增加手臂、核心、胸肌、肩部力量。对胸肌的增长作用有限,后期还是要做卧推动作。比如平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。
总结:俯卧撑在整个过程中,需要前臂、腿部、核心来支撑。在低位可以练到胸肌、肱三头肌和肩部肌肉。俯卧撑可以锻炼到肌肉的耐力和爆发力,也有各种训练方法。
根据胸肌划分,可以做5种俯卧撑动作。
通过调整双手间距,可以锻炼到中胸、外沿和中缝。对应动作分别为:标准俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。
通过改变身体角度,可以锻炼到上胸和下胸,对应动作分别为:下斜俯卧撑和上斜俯卧撑。
俯卧撑有快速和慢速两种方法,都可以去练。前期针对力量会有很快提升,但是身体一旦适应运动节奏,就很难再有更大进展。
综上所述,俯卧撑可以在一定程度上锻炼到胸肌,到后期需要结合哑铃或杠铃卧推一同训练,胸肌变厚就很容易一些。
以上就是今天的内容。
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