怎样做寒假体育锻炼计划表 寒假运动的最佳计划表

寒假锻炼很重要

寒假来啦！对于平时上学很少有时间进行自己喜欢的运动的学生而言，假期是再合适不过的机会了。但也有不少孩子在完成老师布置的寒假作业后和电脑、电视相伴，至于体育锻炼呢？不在考虑之列。究其原因，一是孩子的意识不到位，二是他们没有一个科学的可执行的锻炼计划。

有的学生在放假前踌躇满志要如何如何锻炼，可一到实施时就失去了勇气和耐性，到最后就不了了之。由于孩子的个体差异、所处的环境、个人爱好等各不相同，因此制订寒假运动计划时要因地制宜、因人而异。

了解自身的体质状况

家长在鼓励孩子锻炼前应了解其体质与健康状况，比如孩子是否存在某些运动禁忌症等。现在各地每年都要对学生进行一次体质与健康测试，因此每一位家长都要结合测试结果和自己孩子的具体情况，全面分析孩子的体质与健康状况，从而让孩子有针对性地加强体育锻炼，做到有的放矢。

找几个运动拍档

青少年喜欢群聚在一起，如果只是一个人锻炼，无形之中就缺乏一种运动氛围，慢慢地也会因为没有运动伙伴而失去兴趣。如果孩子年龄较小，那么父母兄弟姐妹应该是这个“伴”的首选，特别是父母，他们一方面是孩子锻炼计划的监督者，另一方面也是孩子锻炼的指导者。孩子的锻炼能否坚持下去和父母的关系非常大。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼。如果孩子年龄较大，可选同学作为运动伙伴，因为同学在一起感觉会默契，而且可以共同交流和进步。

选择合理的锻炼内容

寒假锻炼内容的选择要注意结合自己的爱好以及运动伙伴的喜好，确定锻炼的内容要坚持健康第一、可操作的原则，在练习前要注意进行相应的专项准备活动，以预防伤害事故的发生。

有条件的同学也可报名参加当地的一些体育俱乐部或假期培训班(如球类、武术、舞蹈等)，这样就可以对某一专项运动进行系统有针对性的训练，从而更好地提高自己的运动能力。

确定锻炼时间

根据运动项目的不同以及自己的作息习惯、假期学习计划合理确定锻炼时间，由于冬天天气比较寒冷，要尽可能选择室内运动。另外，确定好了锻炼时间就要严格按照时间表去执行，持之以恒。同时要注意安全，特别是与同学结伴外出时，要守时守信，让父母放心。

俗话说：冬天动一动，少受一场冻；冬天懒一懒，多喝药一碗。在这里要提醒广大家长：即便到了冬季，孩子们的运动锻炼也一定不能松懈，尤其是寒假期间，家长们陪伴孩子的时间增多，更应该和孩子一起动起来！请家长督促孩子尽量少上网、少看电视、少用手机，多到户外转一转，每天坚持运动两小时，让孩子在寒假中养成坚持锻炼的习惯，增强体质，促进身心健康发展。

来和小编一起探讨一下，

寒假运动的正确打开方式吧~

一年级：

1.跳绳：每天跳绳15-20分钟，学会与父母一起双人跳绳，记录与父母双人跳的最高纪录，开学后与同学们比一比；

2.学习素质操和广播操，可交替练习；

3.每天进行跑步、游戏等户外活动；

建议以上内容家长与孩子一起完成。

二年级：

1.每天坚持跳绳20分钟，每分钟跳绳次数最少90次；

2.练习素质操和广播操（《七彩阳光》）；

3.每天进行跑步、游戏等户外活动；

建议以上内容家长与孩子一起完成。

三年级：

1.花样跳绳一级8个动作各4个8拍；

2.每天坚持素质操练习，并学习四五年级的素质操；

3.每天进行跑步、游戏等户外活动。

建议以上内容家长与孩子一起完成。

四年级：

1.仰卧起坐（每人每天一分钟若干个）；

2.肩肘倒立（每人每天10秒一组，做10组）；

3.跳绳（每天300下）；

4.广播操（《七彩阳光》）或素质操（每天二选一）。

五年级：

1.星期一：一分钟快速跳绳3组（每组间隔一分钟）。

2.星期二：立定跳远4次1组，加快速原地高抬腿30次，每天3组（每组间隔一分钟）。

3.星期三：3分耐力跑（或25米 *8折返跑）2组（每组间隔3分钟）。

4.星期四：3分钟耐力跳绳加坐位体前屈（或立位体前屈）2组（每组间隔2分钟）

5.星期五：参加自己最喜欢的球类项目（或其他最喜欢运动项目）30分钟。

6.周末：和家长一起参加爬山、各种体育活动。

六年级：

1.仰卧起坐：40个一组，每天坚持三组。

2.跳绳：200个为一组，每天5组。

3.每周1-2次30分钟的慢跑。

七年级：

1.每周观看1~2场篮球、排球或者足球比赛，发现自己喜爱的项目和球星；

2.每周末有1~2次的长跑练习，3公里左右。

八年级：

1.学生在假期坚持锻炼，主要是篮球、足球、跑步等，倡导家人一起锻炼；

2.练习体育中考项目，一分钟跳绳共三组，一分钟仰卧起坐共三组，3公里长跑活动，根据自己实际情况，每天轮换练习；

3.每位学生去搜集一项运动常识。

九年级：

1.跳绳：1分10秒计时，旨在保证速度的情况下提高手臂耐力，男生200/女生195次为达标，一次机会，完成后记录个数。

2.仰卧起坐：100次，要求动作极致标准（不得脱手，肩胛骨触垫，双肘触膝，臀部不离垫，可以手拿装满水的水杯在脑后，做轻力量负重练习），并记录完成时间。

3.跑步：晨跑10次，隔两天完成1次，旨在保持大家的心肺功能和尽快适应下学期的强度，并登记每次的跑步时间。

生命在于运动，学校放假，运动不放假。丰富多彩的寒假体育运动菜单已准为孩子们准备好，经过整个愉快的寒假后，期待每一位同学都能成为运动小达人，迎接新的一年！