基础代谢1500减脂怎么吃？干货基础代谢你这个磨人的小妖精

我相信基代损伤这词儿对于正在节食减肥的傻姑娘们一点都不会陌生，甚至是相爱相杀到抱悔终身。羡慕死了那种干吃不胖的人，明明大家吃的一样多坐着不动刷微博调戏调戏我们老板娘，可是体脂消耗快的人就是比你不易胖，你说气不气人。

先说说什么是基代。基础代谢率，英文名Basal Metabolism Rate，BMR，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是：在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。说白了，就是一个“植物人”在维持身体正常运转所需的最低能耗。

基础代谢率计算公式：

女性:655 (9.6*体重) (1.7*身高) - (4.7*年龄)

男性:66 (13.7*体重) (5.0*身高) - (6.8*年龄)

这有个计算器，算起来很方便。

（http://www.etoolsage.com/calculator/BMR_CalculatorC.asp?Formula=Mufflin&sex=0&years=0&txtWeight=0&WeightUnit=Kgs&chkHeight=02&Metre=0）

当我们通过挨饿使体重减少导致基础代谢率降低时，你就会感觉整个人都少了精气神儿，干啥兴趣都缺缺；好不容易去健身房***回来的那些薄弱肌肉，也因为身体机能为了防止你挂掉而被消耗掉了；严重点直接和内分泌相关，姑娘们皮肤变差不说，大姨妈都会生气和你说拜拜，连着性欲也受到了影响（苍老师一秒钟变成罗玉凤，男神转眼路人甲……）。

想要通过节食在减肥的路上瘦下来的妹子，希望你们还能继续坚持下去哈哈哈哈哈哈……

那么我们又该如何把糟践过的基代提高起来呢？咱们从饮食、运动、作息方面来说说。

饮食篇：

这或许会是最难坚持的，见过太多的姑娘说运动后更饿，可是不敢吃就怕胖起来。

1 早餐是唤醒基础代谢率的绝好途径。不要再不吃早饭了，身体经过一晚上的沉睡，基代也达到了最低谷，我们正好需要通过一顿美美的早餐来唤醒它，让它在中午时达到活跃状态。如果你不吃早饭，那可能就要到下午或是更晚的时候才能使基代提高，那这段时间你所摄入的能量都会被身体储存起来，结果你懂的。

2 少食多餐调整饮食结构。答应自己不要再节食了好么……节食的副作用真是弊大于利。的确，在节食的前几个星期，体重真的会明显降低，可减掉的都是水啊！等有天自己管不住了饿急了眼尽情大吃，只会令体重一朝回到减肥前。健身时少食多餐就可以有效提高基代，这也是为什么运动的多就会吃的多，每顿吃到不饿8分饱就行。饮食结构妹子自己可以根据自己的身体情况根据《中国居民膳食指南》来调理，推荐40%碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白质，以及摄入适当的多不饱和脂肪酸油脂。还有，多吃些含纤维的食物。这些都是要慢慢来的，简单粗暴真不行。

3 多喝水和绿茶。脂肪分解是水解过程，身体内部存在着一系列的化学反应。早上起床喝杯水，能有效促进肠胃蠕动，帮助身体排出废物。而绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分，此物质对于加速新陈代谢具有重要作用，常喝绿茶不仅能抗氧化还能促进新陈代谢，简直棒棒哒。

4 摄取足够的能量。首先普及下热量差的概念，热量差 = 总消耗热量（基础代谢 日常活动 运动） - 总摄取热量。如果你每天总消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那么你应该不胖不瘦，因为你吃的每一大卡热量都被身体消耗掉了。当热量差>0时，身体就会开始消耗自身储备的脂肪；当热量差<0时，身体就会把多余的热量转化为肥肉，或是脂肪。所以，恢复基代复就需要平日的饮食热量达到平衡才行。安利个APP：薄荷，免费的，里面可以计算你吃的东西的卡路里，很好用。

运动篇：

1 选择聪明的锻炼来增加肌肉量。肌肉量越多，基础代谢率就越高。你可以选择去健身房也可以在寝室在家自己锻炼，一旦肌肉量增加了，一天将可以增加消耗100到300大卡的能量，甚至更多。就是每天坐着都会有多余的能量消耗掉，光是想想这都是一件捂嘴偷笑极好的事呢。

2 拒绝每天极端的有氧运动，增加HIIT形式的运动模式。低速有氧运动不仅燃烧了脂肪，可是它也燃烧了肌肉啊，你们对比下长跑选手和短跑选手腿部就清楚了。高强度间歇训练法，英文名High-intensity Interval Training (HIIT)，它是一类运动的总称，像是跑步、游泳、单车、自重训练等都可以达到目的，像下面的节奏就行↓，HIIT强度每周2~3次足够了。

关于HIIT，参考本宝之前做过的：http://www.douban.com/note/423946263/

3 瑜伽。增加一些放松和冥想的练习，可以让副交感神经（主导放松）逐渐恢复正常，同时对提高基代有明显的帮助。如果你学过太极拳，在家没事时完全可以耍一套出来，效果也是一样的。

作息篇：

1 充足的睡眠是必不可少的。不要再熬夜了求你们了！睡眠不足，身体内的各种激素分泌紊乱就会失衡，造成基代减少，增加了暴食的机会，于瘦身减肥不利不说，还让你皮肤质感变差。姑娘们，你们也不想年纪变大，身材也越来越肥，皮肤也越来越蜡黄对不……

2 深呼吸。深呼吸能提高氧气的摄入量，促进代谢，提高你的心肺功能。看书学习玩电脑的间隙，多做做深呼吸，一举多得。

基代恢复不是一两天就能完成的事，身体适应性是一个很有趣的现象，不管你的基础代谢下降了还是增加了，都会做出相对的反应，而恢复起来这又是一个漫长的过程。慢慢来吧。最后贴几张美图，大家共勉。

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