深蹲力量举累积转换 力量举专题深蹲的关节力学浅析

深蹲是一项多关节的复合动作，可以有效训练下肢力量和增加下肢训练量，因此几乎所有类型的运动员、力量训练者和健身爱好者都会去练习深蹲。比较常见的深蹲形式是高杠位（即杠铃放置于上斜方的技术）、中等站距（即双脚间距等于或者略宽裕肩宽）、髋膝并伸的传统深蹲（以下简称深蹲）。

根据起立速度的不同，我们可以将深蹲起立划分为三个不同的阶段：底部加速区、粘滞点和顶部减速区。

（从图上可以比较直观的看出深蹲起立过程的速度变化，是先快、后慢、再快的节奏）

底部加速阶段：由于前一个阶段是深蹲的离心阶段，故在动作下降至底部转起立的过程中肌肉会经历一个牵张反射过程，这个过程会释放肌肉的弹性势能，让身体起立的时候具备一定的初始速度，同时肌肉也开始做向心工作，两者结合的结果就是杠铃会有较快的上升速度。

粘滞点：根据教科书上的定义，粘滞点是指肌肉发生力竭的动作时点（momentary muscle failure），在深蹲上升到一定高度的时候，前序的肌肉弹性势能逐渐释放完毕，之后就只剩下肌肉主动收缩做功来提供后续的速度，如果肌肉主动收缩所产生的力量无法对抗杠铃的阻力，那么起立的动作就会陷入“胶着”，即运动员与杠铃僵持在一个位置，既无法继续上升、也暂时不会被压垮，动作“粘滞”住了。动作的最慢速度也发生在这一个阶段。

粘滞后阶段：如果运动员顺利突破粘滞点，并继续向上举起杠铃，那么动作速度会比粘滞点阶段快很多，再继续起立之后，由于各关节基本都达到了最大的伸展位，肌肉的收缩也达到了最大，此时也接近站直，故杠铃速度迅速下降直到为零，此时运动员完全站直。

深蹲当中主要的动力关节是髋关节和膝关节，伸展股四头肌和伸展髋关节均能够产生非常大的升力，那么在传统深蹲当中这两个关节的力量分配情况究竟是怎么样的呢？2012年的一项针对女运动员的研究显示，如果使用较为轻的重量进行深蹲训练，则股四头肌（即伸膝肌群）对升力的贡献是最大的；而随着负重的增加，髋关节的参与比例也会随之增加。

2022年一项最新的研究也探讨了深蹲过程中膝关节和髋关节的力量贡献比问题。研究人员让12名有丰富训练经验的男训练者进行深蹲训练，并让他们试举各自1RM的90%、100%和102%。

实验结果发现，随着杠铃负重的增加，粘滞点的速度也变得越来越慢（这意味着起立的难度越来越大），且重量越大，臀部伸肌的外部力矩也变得越来越大（此时膝伸和趾屈则保持稳定不变），最重要的是，在102%1RM的重量下，在动作速度最小的阶段，伸髋肌群和股外侧肌的肌电反应是最弱的。

在深蹲的起立阶段，膝关节和踝关节同时发力，形成速度峰值，驱动这两个关节开始伸展，但此时髋关节却并没有以相同的角速度进行伸展（对比：膝关节22% 的角度变化对应髋关节5%的角度变化），膝关节的伸展角度大于髋关节，故此时会形成较为明显的躯干前倾。

而随着重量的增加，伸髋的阻力矩也就越大，过快伸膝导致的结果就是，髋关节本身的角度小，伸髋肌群（臀大肌和腘绳肌）的阻力臂就很小：即伸髋肌群处于发力不利角度。也就是说，越重的深蹲重量伸髋肌群的发力就越困难，这也是导致大重量深蹲难以突破粘滞点的原因。

通过这个实验，我们知道了，在大强度深蹲的情况下（例如102%的1RM），髋关节的外部力矩会提高，这会削弱伸髋力量，并导致在粘滞点的起立速度更慢。更进一步来看，对复合动作而言，不同的训练强度会带来不同的关节贡献，不仅是深蹲，在卧推当中也会有类似的情况（肩关节vs肘关节）。理解了这一点，对复合动作运动表现的改善具有重要的意义。

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参考资料：

1、The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice，Justin Kompf1 and Ognjen Arandjelović

2、Effects of barbell load on kinematics, kinetics, and

myoelectric activity in back squats, Stian Larsen, Eirik Kristiansen, Hallvard Nygaard Falch, Markus Estifanos, Haugen, Marius Steiro Fimland & Roland van den Tillaar

3、Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting，Megan A Bryanton 1, Michael D Kennedy, Jason P Carey, Loren Z F Chiu