长期低头玩手机肩膀酸痛怎么缓解？长期低头玩手机当心脖子变短

很多人都喜欢长期久坐，低头玩手机。不良坐姿，造成胸肌、斜方肌紧张，日积月累，都会让你的肩膀慢慢溜下去。溜肩导致脖子慢慢变短，人也跟着越变越猥琐……那该怎么办？别着急！今天小萤和大家分享几个解决溜肩的小动作。

什么是溜肩？

溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。

溜肩是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。

测一测，你是不是溜肩

有个很简单的方法，很快就能测出自己是不是溜肩。

以颈根和肩膀交汇的点为顶点，测量水平线与肩线形成的夹角，如果大于等于 20 度，那就是溜肩。

4 招帮你改善溜肩

造成溜肩的一个原因是胸肌过紧。

那么前两个动作，我们先来放松胸肌。

动作一：胸肌按摩

要点：

• 首先伸出手，给自己点个赞；

• 找到胸肌外延，也就是「副乳」的位置；

• 重重地按下去，并左右碾压。

假如你露出上图这样的表情，那肯定是没按到位。

答应我，如果你觉得按下去有点痛，一定不要放过自己，只有表情像下图这样，才能更好地放松胸部肌肉。

每次按 3～5 个深呼吸，你就会感觉上半身都舒坦多了。

动作二：胸肌拉伸

要点：

• 双手交叉，放在背后，慢慢向下拽动身体；

• 同时胸部向上挺，脸慢慢朝天花板扬起；

• 注意不要张嘴，不然会弱化颈部肌肉的强化效果。

同样的，每天没事拉伸几次，每组保持静止拉伸状态 3～5 个深呼吸就可以。

除了放松胸肌，强化脖子后侧肌肉也很有必要。

接下来的两个动作，我们就来强化脖子稳定肌群。

动作三：反向小飞鸟

要点：

• 俯身，保持腰部笔直；

• 伸出双手，给自己点个赞，双臂向外打开；

• 全程保持肩胛骨收缩，拇指朝上。

每天上班间隙做 8～12 次，就可以很好地强化脖子后侧的肌肉。

最后一个动作！重头戏来了！

一个特别简单又有效的动作，同样可以强化脖子，改善溜肩。

随时随地，完全不受任何场地和时间限制，在你开会、打字，甚至吃饭的时候都能练。

记住它的名字——下巴后缩。

动作四：下巴后缩

要点：

• 用手按住下巴，稍微用力将头往后推。

非常简单，用力挤出双下巴的感觉，慢慢地你可以不借助手，感受脖子后侧肌肉发力，用脖子带动下巴，用力向后顶。

同样，每次坚持 3～5 个深呼吸就可以。

这个动作不仅可以强化脖子肌肉，对缓解肩膀脖子酸痛也很有好处。

做习惯后，你就可以随时随地「震惊」一下。

比如这样：

再比如这样：

你以为我只是在震惊吗？

不！我是在强化颈部，改善溜肩！

学会了吗？

每天都记得「震惊」一下

来源：广东卫生信息

编辑：蒋婵雯 审核：杨雪

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