9分钟完全拉伸运动零基础适用:实用拉伸助你提高运动效率
上周小体带大家
尝试了Tabata训练
五一“宅家”攻略!悄悄锻炼,然后惊艳
所有人!
而在做任何运动前
伸展和放松尤其重要
可以保护身体的灵活和稳定性
想知道这其中的诀窍吗?
小体这就为大家揭秘
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期给大家带来的运动主题是
伸展与放松
帮助大家提高运动效率
减小受伤风险
一起来试试吧!
髂腰肌拉伸
找一张瑜伽垫或任何软垫,单膝跪在上面,确保两个膝关节和髋关节都呈90度,然后双手扶住腰,躯干保持直立,感知到自己的骨盆位置,让后侧腿的屁股微微用力向前顶髋,注意不要顶腰椎,向前顶的时候呼气,向后放松的时候吸气,该动作进行10次。
注意事项:进行该动作时,不宜顶腰椎,以扩大膝角保持平衡,顶髋时身体不宜前倾。
最伟大伸展
最伟大伸展是一个动态拉伸动作,在这个动作过程中,可以锻炼到全身多处肌肉群,它能够增加髋关节、大腿后侧肌群、腰部、躯干、腹股沟、屈髋肌及股四头肌的柔韧性,可以说这个动作非常之全面。
找到手支撑的平板位置,确保双手在肩膀的正下方,如果感觉手腕力量不足可以戴护腕。单侧腿向前跨出,全脚掌踩在支撑手的外侧,然后同侧手手肘向下压,找地面,随后转动躯干,手慢慢伸展指向正上方。下压时吸气,转动时吐气,同侧进行5到10次。
注意事项:跨步距离不宜过小,掌控好动作节奏,过程中无需憋气。
髋固定翻书
首先平躺在垫子上,然后身体转向一侧,使髋和膝呈90度,双手伸直合并手掌,保持髋以下固定,在吐气的时候上半身慢慢转动,一侧手臂慢慢打开,指向另一边,当吸气时,手部缓缓收回。
注意事项:转动时髋关节无需跟随转动,把控好呼吸节奏,动作不宜过快。
坐姿麻花
这是一个静态的伸展动作,首先坐在垫子上,然后使膝盖都摆向同一侧,身体像麻花一样扭转,上半身尽量保持挺直,慢慢向一侧转动,双手可以支撑在地面上,转动到自己的极限,在10次深呼吸后,换边进行同样的动作。
注意事项:进行该动作时,躯干需保持直立。
可别小瞧了拉伸与放松的动作哦!
不仅可以让大家放松身心
还能让运动健身更有成效
不妨尝试一下吧!
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