减脂期不知怎么吃可以参考？减脂期不懂怎么吃这篇文章告诉你

减肥的时候总是抵挡不住美食的诱惑？

想减肥却不知道该怎么吃？

别怕，让我来告诉你，

赶紧往下看吧。

以前我也是美食的奴隶。

后来用了两个方法，才翻身做了主人。

记录

记录下你今天都吃了什么，吃后的感受，还有自己的体重。

不需要记录食物的重量，就简单的记录吃了什么就可以了。

你可以去淘宝买一个小账本，或者直接使用手机APP记录。

这样做有两个好处：

一.发现自己饮食中的不合理之处，促使你去改变自己的饮食结构。

二.了解进食的感受，据此调整下一次的饮食，减少热量摄入。比如你今天吃了一份黄焖鸡米饭和一大杯果汁，发现自己很撑，那下一次再吃同样食物时，就可以改成一份黄焖鸡米饭和半杯果汁。

脱敏

记录只是开始，想要做到自如的控制食欲，还需要更进一步。

假设下面是你原来的饮食，从周一到周日，每天都是大吃大喝：

开始第一周，变成这样：

发现不同了吗？对，就是先每周抽一天时间，做到饮食干净且合理，不吃任何零食和夜宵。

其实时间保持原状。

第二周，重复第一周。

第三周增加到两天；

第四周和第五周，三天；

第六周，四天；

第七周五天。

其中几周之所以要保持，主要是为了能让你可以巩固自己的行为，还可以可以减轻难度，缓解心理压力。

你最终的目标是每周能够控制五天。

保留两个放纵日的主要原因是，第一，给自己奖励。第二，我们是一个人，不可能没有欲望。

但要记住，在放纵日的时候我们也要控制好热量，并不是可以随意吃。

热量可以有所盈余，但是不能盈余太多。

而且放纵日并非全天都可以放开来吃，只是其中某一餐而已。

这一天的饮食主要是以碳水为主。

在放纵日你可以选择面食，寿司等等高碳水的食物。

千万不要在放纵日摄入高脂肪的食物，100克脂肪的热量就有900多大卡，很容易就能让你前面的努力前功尽弃。

改变过大，是控制减脂失败的根源。企图一下就从坏的变变好，是不现实的。

而我这个方法因为整个过程是循序渐进的，可以让你的身体慢慢的适应这种改变，你只需要每周往前迈那么一小步就可以了。

提醒一点，执行的时候列一张和我一样的表格，每完成一天就打一个勾。

首先，算出自己的基础代谢率，保证每天摄入的量能达到这个值。

计算公式：

男=（48.5*体重（千克） 2954.7）/4.184

女=（41.9*体重（千克） 2869.1）/4.184

例如你的体重是70KG，代入公式后算出的结果是48.5*70 2954.7/4.1814=1517.6大卡

那你每天的摄入量起码要达到1517.6大卡。

热量摄入长期低于基础代谢率会导致我们的基础代谢率受损，身体消耗的热量会越来越少。

减脂期，饮食的基本原则是-少油少盐，大量蔬菜和优质的蛋白质，适量主食。

具体执行的时候要根据不同的情况做调整，情况通常分为五种，分别是：

1.自己做饭；

2.在家吃，但是自己不做饭；

3.只能在饭堂用餐；

4.只能吃外卖。

自己做饭

第一.尽量称量并记录食物重量。

这样可以精准控制一天的热量，效果非常的好。

第二.将炒锅换成不粘锅。

不粘锅在烹饪的时候不需要很多油。

第三.买一个健身用油喷壶。

它的喷口很小，能很好的控制用油量，再加上不粘锅的作用，一天的用油量会比原来少很多。

第四.盐的摄入量控制在一个瓶盖每天。

一个瓶盖的盐大概是6克，刚开始的时候可能会不适应，可以采用循序渐进的方法，比如今天15克，明天13克，后天10克，几周后就能习惯低盐饮食。

第五.食物种类要均衡，不能偏食。

特别是蔬菜，要尽可能的丰富，多摄入。蛋白质多选用牛肉，鸡肉，鱼肉，虾，蛋奶，贝类。

主食多选用粗粮，与米饭搭配使用，换着吃。

我在减脂期，平均每餐摄入蔬菜250克，每天蛋白质摄入维持在150~200克，主食控制在50~150克。

也要注意膳食脂肪的摄入，它对我们的健康很重要。

膳食脂肪所占的热量，不应该改低于我们总热量的20%。

第六.早餐要吃好。

多摄入蛋白质，最好摄入一定量的蔬菜，如果你懒的话，直接用燕麦加牛奶和鸡蛋就可以了。

如果你自己做饭，但是不想称重的话，可以在网上买一个这种健身餐盒。

容量一般在800ML左右，在食材选择正确的前提下，把餐盒装满总的热量也就500大卡左右。

在家吃，但是自己不做饭

减脂期能做到称量食物，自己做饭是最好的。但是也不是非要自己做饭才可以，偷懒的方法还是有的。

你先要准备一个如下图这样的盘子，直径大概是17~18厘米，款式随意。

然后按照上面图片所示，大致划分出相应的区域。

以后吃饭的时候，每周的食物就按照这个比例进行分配。

要注意，食物不能堆得和小山一样，那就是在欺骗自己，毫无意义。

吃的时候，还要注意过一下水。

当然，如果你们做菜很清淡，油也放得很少，那也可以不过水。

我用电子秤称量过，在肉菜各占二分之一的情况下，肉类放满大概是250克，如果有骨头的话会稍重，蔬菜大概是250~300克。

假如你中餐吃牛肉和黄瓜，牛肉100克热量是106大卡，250克就是265大卡，300克黄瓜的热量为48大卡，两者相加是313大卡，再加150大卡的米饭，你这一顿摄入的热量也只有460大卡。

早餐你要用电子秤来量，早餐主食量是50克，外加250毫升牛奶和两个鸡蛋，还有蔬菜。

方法实用简单，但必须要满足一些前提条件：

一.菜式必须要少油少盐。

二.尽量选择瘦牛肉，牛腱子肉，鸡胸肉，去皮鸡腿肉，虾，虾仁，鱼类，扇贝类，蛋奶作为蛋白质来源。

三.像土豆，莲藕，芋头，山药，豆类，芋头，慈菇等都应该当做主食来食用，不能作为蔬菜来食用。

四.主食控制在一个拳头大小。

在食堂吃

“少油少盐，大量蔬菜和蛋白质，适量主食”的基本原则不变。

第一.有粗粮的尽量选择粗粮作为主食，没有的就选择米饭，米饭控制在一个拳头大小。如果你的饭堂在早上有粗粮卖，那就多买一些，放在中午当做主食来吃。

第二.如果食堂没有什么优质的蛋白质，那就自己在周末做一些卤牛肉或者鸡胸肉之类的都可以，带去食堂。不会做菜？那煮几个鸡蛋总会吧？

第三.如果你是学生，尽量把饭菜打回宿舍来吃，饭和菜分开放，吃之前用水涮一下。

第四.早餐一定要吃，食堂买个红薯加上牛奶和两个鸡蛋就是一顿早餐，不要偷懒。

第五.远离调料多的菜式，选择蒸的，白切的，清炒的。

第六.保证两份蔬菜，如果食堂蛋白质量太少，可以自带两个鸡蛋补充。

第七.主食控制在一个拳头大小。

只能吃外卖

早餐还是要自己弄，别和我说你连牛奶泡燕麦的时间都没有。

中餐和晚餐的外卖有下面几个比较好的选择：

①沙县小吃

蔬菜一份，例如拌青菜或者拍黄瓜；

鸡腿或鸭腿一只，去皮；

卤豆干一份，太油的过水；

米饭吃一个拳头的量。

②麦当劳

不加酱的鸡腿堡，面包吃一半；

一份沙拉和玉米杯。

③中式快餐

中式双拼，鸡腿鸭腿要去皮，还可以选择卤牛肉；

清炒蔬菜一份；

米饭一个拳头大小，有粗粮的可以选粗粮；

多酱汁的外卖绝对不碰。

④清汤麻辣烫

按照4：3：1的比例选择食材，即四份蔬菜，三份肉，一小份主食；

主食不选面食，可以选土豆，山药和魔芋粉丝；

吃的时候可以过一次水。

⑤健身沙拉

尽量少加沙拉酱，如果实在想吃，就选油醋汁。

不选培根沙拉和鸭胸沙拉。

沙拉没有主食的，加一小份主食，比如紫薯球或者杂粮饭。

如果蛋白质太少，就加一些蛋白质。

最后再提醒一点，能不吃零食就不吃，但如果两餐之间实在是很饿，就吃点零食，身边备点苹果，牛奶之类热量低的东西。

记住，只有饿的时候才吃，不饿就不要吃了。