高考减压心理疏导 高三学子如何科学减压

来源：曲靖日报-曲靖新闻网

2020年高考正式进入倒计时。如何在冲刺阶段调整心态减压、化危机为契机、破除疫情带来的不利影响,成为这届高三学生必须全力以赴去面对的一项挑战。

近日,记者采访了曲靖市第一中学心理健康教师赵廷凯,针对高考生们普遍存在的心理问题给出了以下建议。

1、减少刷屏,过滤资讯。

避免信息过载、信息混乱、信息污染,减少手机使用频率、控制关注疫情信息的时间,只从政府主流媒体或可靠媒体获得真实准确的疫情发展信息,减少负面信息摄入,降低不确定信息带来的焦虑,增强对疫情防控的信心和自我保护的信心。

2、调整认知,找到“共同命运感”。

所有学生都受影响,不是只有自己。着眼当下每天为学习做加法,关注每天自己能做的力所能及的事情。对于高三学生而言,在家自主学习既是挑战也是机遇,较在校集中学习而言,大家有了更多查缺补漏的机会和时间。

3、接纳焦虑,放松心情。

很多人想要降低焦虑,往往会不断地对自己说:“不要紧张,不要焦虑,有什么好紧张和焦虑的呢!”“我真是太没出息了,这么紧张干嘛?”“为什么就我一个人紧张?”……但是我们会发现,越是这样你就越是焦虑。首先,承认并接纳焦虑情绪,坦然面对疫情和对学习的影响,是克服焦虑的最好方法。其次,可以通过转移注意和放松来缓解过高的焦虑。如:通过阅读、刷题、音乐和运动等方式来转移注意力或通过呼吸放松、肌肉放松和合理宣泄来调节情绪。

4、寻求合作,每日打卡。

与班内同学、竞争对手或志同道合的朋友一道合理规划,制定有针对性、有操作性的学习计划,相互督促,每日打卡,提高学习效率。这样既能减少拖延,更能进一步降低焦虑感。

5、时间管理,规律生活。

正常作息,科学安排学习、生活和休闲。坚持在校正常作息饮食规律,科学安排自己的学习、生活和休闲,适度运动、听音乐、阅读等,保持正常的生活节奏。建议保持8小时睡眠 6小时线上课堂 4小时写作业 2.5小时日常事务 3.5小时自助安排。

6、良好心态,获得成长。

①学会觉察,提升感知和认识自己的能力,我们在疫情中可能会出现一些心理应激反应,如

认知:注意力难以集中、记忆力下降、敏感多疑;

情绪:恐惧、烦躁、焦虑、担心、情绪不稳定;

行为:反复刷手机、沉浸玩游戏、容易冲动、自控力降低;

躯体:食欲降低或暴饮暴食、睡觉质量不高、胸闷、难受。

②学会自助,接纳并调节自己的情绪体验。

如果我们出现了上述应激反应,告诉自己这是一种正常的现象,每一种情绪,都有存在的价值,即使是愤怒、恐惧、焦虑这些消极情绪,也是我们内心深处需求的表达。学会接纳、适度放松、合理宣泄,能帮我们保持良好的心态,而这就是最好的免疫力

③学会认知,从积极的角度看待疫情。

情绪ABC理论告诉我们,影响我们情绪和行为结果( Consequence)的不是诱发事件( Antecedent)本身,而是我们对事件的看法和信念( belief),同一件事情可能因为看法的不一样而带来不一样的情绪感受和行为结果。因此,学会合理认知,从积极的角度看问题是调节情绪最有效的方法。

④学会沟通,建立良好的心理支持。如果感觉无法进入学习状态时,不妨暂时停下复习的脚步,和家人说说自己的困惑、和朋友聊聊天,倾诉和沟通的过程就是治愈的过程,家人和朋友给予我们的理解和鼓励,会变成我们克服困难,勇敢前进的动力

⑤学会求助,获得心灵成长的力量。如果发现还是很难调整好状态,建议及时寻求学校心理老师的帮助或拨打心理热线,帮助自己获得成长的力量。可联系本校心理教师或拨打云南省心理援助热线0871-12320-5或0874-3411936(周一至周日,24小时在线)及时寻求帮助。

(作者:本报记者陈泓洁)