做这几个动作能保持健康，7个动作，坚持4周让身体拥有前所未有的健康改变

随着工作压力越来越大，低头族越来越多，中国目前亚健康的人群基数正在逐年上升，但是很多人对亚健康都不了解，甚至不以为意。

亚健康是当代人普遍存在的一种健康问题。随着社会的飞速发展，人们的精神身体各个方面都承受着不小的压力。处于亚健康的人群，实际上就是在生病的边缘游走。不运动，垃圾零食，不交流都成为了我们亚健康的理由。

身体在不断提醒大家该运动了，大家却因为时间问题迟迟不肯动起来！今天就是针对这些人群分享的4周碎片时间锻炼计划！远离低头，多做些运动！共有7个动作，每天只需要十分钟，坚持四周，见证你的健康活力改变！

1、平板支撑（时间选择下面两套方案）

两手肘支撑地面，双手握拳，脚尖撑地，身体离开地面，身体保持伸直（臀部不要翘起，身体也不要凹陷下去），让头部肩部胯部等保持在同一水平面上。

2、俯卧撑（时间选择下面两套方案），如果坚持不住可以选择跪姿俯卧撑。

手掌在胸部两侧，两手掌的距离要比肩宽。膝盖着地，腹部收紧，不要塌腰。吸气，手臂屈肘，躯干慢慢靠近地面，直到大臂与背部平行，呼气手臂伸直挺身还原，重复动作。

3、徒手深蹲1分钟，动作要标准

首先自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双手可以叠合放在胸前或者手拿重物。吸气时臀部后移，屈膝下蹲。直到大腿约与地面平行，呼气起身站直还原。注意腰背始终挺直，不要多度前倾或者后仰。

4、靠墙半蹲（时间选择下面两套方案）

保持身体稳定，背部挺直靠在墙上，小腿与大腿呈90度，上身与大腿呈90度，坚持住。

5、直臂跪姿俯撑 交叉支撑（时间选择下面两套方案）

6、仰卧屈膝单侧伸展（时间选择下面两套方案）

将小腿抬至桌面水平，下放的时候腿部轻点地面。注意腹部始终收紧，腿部下放的时候尽量缓慢而又节奏，不可泄力。

7、下犬式后蹬腿（时间选择下面两套方案）

第一周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，但最好补足时长。动作与动作之间休息10秒。

平板支撑 2分钟；俯卧撑 1分钟；仰卧屈膝单侧伸展 1分钟；下犬式后蹬腿 1分钟；靠墙半蹲 1分钟；徒手深蹲 1分钟

第二周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案，可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一：平板支撑 3分钟；仰卧屈膝单侧伸展 3分钟；直臂跪姿俯撑 交叉支撑 3分钟。

练习方案二：靠墙半蹲 3分钟；俯卧撑 3分钟；下犬式后蹬腿 3分钟

第三周重复第一周的训练，第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持蹲练4周，相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。届时，你将会爱上健身，爱上这些让你活力满满的运动！

大家一定要坚持训练，只要坚持一定会见到效果哦！坚持4周，让身体拥有前所未有的健康改变，看看你能坚持吗？

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