8个简单动作轻松练出完美身材：紧致上半身9个动作在家练

对于自己的身材我们总是有着无限的追求，所以，我们随时都能听到某个朋友说要减肥，哪怕是在喊口号，哪怕是并不胖，哪怕是已经付出行动，哪怕是没有行动但买件可以显瘦的衣服，等等。这些小的现象都从一个侧面反映了我们对身材对外形的要求。

而对于本身并不胖但需要追求完美的朋友来讲，对自己的要求就会显得苛刻一些。比如，对于自己比较平坦的腹部不满意，还想要拥有个马甲线；比如，自己的手臂比较纤细但是却感觉不紧致；比如，自己的腰背部问题并没有什么不好的，但还想让自己更加挺拔一些。

其实爱美之心人皆有之，谁都想要自己变得更好。但如果不通过一定的努力，只是靠想象是不能实现的。所以对于体重处于正常范围内的朋友来讲，想要解决上半身有赘肉和不挺拔的现象是可以通过一定的训练来达到目的。

所以，在下面介绍一组针对于上半身的训练，在这组训练当中，可以锻炼我们的核心力量，可以锻炼我们的手臂，还可以锻炼腹部，还包括腰背部的训练，并且还可以缓解疲劳，摆脱身体的僵硬。而且这样的动作在家也可以完成。

动作一：侧卧臂屈伸

• 侧卧，双腿并拢，稍停屈膝，下侧手臂在胸前抱住身体，上侧手撑在地面上，手指指向头部
• 屈髋，向上推起上半身至上侧手臂完全伸直
• 稍停后缓慢下放

动作二：动态平板支撑

• 双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态
• 双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换
• 全程尽量减少身体的晃动

动作三：俯身左右转体

• 俯身，挺胸抬头，双手置于头部两侧
• 向上挺身，收腹，肩部离开地面，腰背挺直
• 向一侧转动双肩至动作顶点稍停后转向另一侧
• 动作过程中，腰背收紧，收紧肩胛骨

动作四：俯卧挺身

• 俯身，双腿伸直并拢，双手置于耳旁
• 同时抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态
• 动作最高点感受脊柱两侧肌肉的收缩和臀部的挤压感

动作五：支撑转体

• 俯身，腰背挺直，核心收紧，双手与双脚支撑身体
• 腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直
• 顶点稍停后还原换边

动作六：屈腿仰卧后撑

• 坐在地上，屈膝，双手处于肩部正下方撑地，双手双脚撑起身体
• 核心收紧，屈肘下沉身体至动作顶点稍停后起身，注意控制发力

动作七：V字单腿两头起

• 坐姿，双腿并拢，双脚离地，上半身向后倾斜，双手置于身后支撑
• 腹部发力向上抬起一条腿，同时上半身前移，对侧手臂去碰触抬腿一方的脚
• 顶点稍停后还原换边

动作八：支撑交替摸肩

• 俯身，双手双脚撑起身体，核心收紧
• 双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩
• 动作过程中注意保持身体稳定，不要左右晃动

动作九：跪姿俯卧撑

• 双手双膝撑地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上
• 手臂自然伸直垂直于地面
• 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧
• 下落过程缓慢，不要自由落体

以上动作，每个动作12-20次，根据自身实际情况调节，动作间休息在30秒左右，每次做2-3组，每周做3-5次，动作前充分热身，动作结束后拉伸放松，如果是在晚上进行，要处理好晚餐、运动与睡眠之间的关系。