怎样有效练臀肌，女生如何改善臀型6个动作强化臀肌

女生想要拥有魔鬼身材，一个性感翘臀绝对是必不可少的！但是，久坐不动、缺乏锻炼容易让你臀型下垂、扁平，让你穿裤子难看。

而坚持练臀可以强化臀肌，减掉臀部多余脂肪，提升臀围，练出饱满翘臀，可以让你双腿看起来更长，身材比例更好看。

如果你的体脂率超标，那么还需要加入有氧运动提升自身活动代谢，来降低体脂率，才能改善肥臀问题，为练出翘臀做好准备。

如何才能拥有饱满翘臀呢？小编今天就为大家介绍6个简单易学的动作，让你轻松强化臀肌，塑造性感翘臀！

动作一：跪姿负重后抬腿

1.双手和双膝着地，双手正向负重，尽量把重心放在手掌和膝盖上。

2.抬起一条腿，大腿与地面平行，膝盖与臀部呈90度。

3.缓慢地将腿放回原位，重复此动作，然后换另一条腿进行训练。

动作二：侧卧髋外旋

1.侧卧于地面上，上半身向前倾，下半身弯曲，双膝着地。

2.将上腿向上抬起，使大腿与地面平行，然后缓慢地将腿放回原位。

3.重复此动作，然后换另一条腿进行训练。

动作三：负重深蹲

1.双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃或水瓶。

2.向下弯腰，膝盖与脚尖保持在同一直线上，尽量低至大腿与地面平行。

3.缓慢将身体向上抬起，重复此动作。

动作四：单腿臀桥

1.仰卧于状态，上半身支撑在凳子上，双脚分开与肩同宽。

2.抬起一条腿，大腿与地面平行，膝盖与臀部呈90度。

3.用另一条腿支撑身体，缓慢将臀部向上抬起，然后再缓慢放下。

4.重复此动作，然后换另一条腿进行训练。

动作五：跳跃箭步蹲

1.站立，双腿分开与肩同宽。

2.向前跨出一步，使两腿弯曲，膝盖与脚尖保持在同一直线上。

3.向上跳起，然后换另一条腿进行训练。

动作六：深蹲波比

1.双脚分开与肩同宽，保持深蹲自身。

2.向下弯腰，双手撑地，膝盖与脚尖保持在同一直线上，尽量低至大腿与地面平行。

3.缓慢将身体向上抬起，然后再次弯腰，重复此动作。

动作七：山羊挺身

1.手腕与肩同宽，膝盖与臀部呈90度，身体向上抬起。

2.将一条腿向上抬起，使大腿与地面平行，然后缓慢将腿放回原位。

3.重复此动作，然后换另一条腿进行训练。

以上6个动作是改善臀型的好帮手，无需花费大量时间和金钱，只要坚持每天练习，就可以轻松拥有性感翘臀！