如何戒掉爱玩手机的习惯？三大方法助你轻松戒掉手机瘾

最近，有朋友给我留言，说自己也想成为一个认真学习的人，就是每天控制不住想玩手机，时间不知不觉就溜走了，怎么可以戒掉手机去认真学习呢？

手机的普及更新，让我们享受到了太多便利：查询信息更便捷、沟通更迅速，但因为沉迷手机，我们也损失了不少提升时间，我们丢掉了阅读的时间；丢掉了规律作息的健康；丢掉了和家人沟通的机会；手机似乎早已和我们黏在了一起，无法分离。

要想戒掉手机，先得解决为什么会手机上瘾，才能从根源上解决问题。

在《行为上瘾》一书中，作者何圣君将人类对某一种行为过度沉迷的行为定义为行为上瘾，典型症状便是“做了还想做”。比如吸毒上瘾，玩游戏上瘾，玩手机上瘾等。

你有没有思考过，是什么原因导致自己手机上瘾呢？

对此，我特意拿出我的iphone手机，找到设置——打开电池——点击右边的时间标志——清晰看到我在手机里各种app上的时间消费（不仅可以看到过去24小时的时间花费，还可以看到过去7天的时间花费）

如果你不是iphone手机，你可以安装rescue time这个软件，通过一周时间的测试，查看你的时间到底去了哪儿。

英子手机过去24小时电池时间花费

过去7天和过去24小时，我看到自己花在微信的时间是最多的，今日头条其次。

我分析自己刷微信的原因有两个：

第一，不愿意失去自己的社交属性，希望与人交流。

第二，我关注的人会给我带来有价值的阅读内容，是现阶段学习途径之一。

从《行为上瘾》一书中我分析出我们对某一行为上瘾无非就是这六大原因：

01 行为触发

人类的一切行为都有一套算法，我们每个人都有自己的公式：B=MAT。B即Behavior是一个人的行为；M即Motivation是指行为的动机；A代表能力；T是指Trigger，意思是触发。

怀孕前期，我身体不舒服，就开始斗地主，每一次在心里告诉自己玩两三局就好。可结果是玩起来就停不下来，直到最后把豆豆都输完才甘心，甚至有时候做任务赚取豆豆继续玩。

玩斗地主的动机是放松心情；由于它简单易上手，所以不费力气就能开始；每次情绪有波动，身体不适，就会想玩这个游戏，转移注意力。斗地主符合B=MAT的公式，所以这个行为就产生了。

02 轻松入坑

比如刷抖音，轻轻一触屏，就切换到新视频，简单快捷，而且系统机制还会根据你的喜好展现，无形中就沉浸在里面了，毕竟人对自己喜欢感兴趣的内容很少能拒绝的了。

03 即时反馈

玩手机游戏，通过了可以获得金币奖励，通不过，还可以复活重来，给自己第二次机会，都是及时反馈的，让我们知道下一步该怎么做？

04 挑战升级

很多人喜欢玩游戏，因为游戏会一直升级打怪，需要一个人不断向上挑战，能激发你的挑战意识，当你完成了，就很开心，很享受这种战胜它的感觉，就想一直往下挑战，满足内心的优越感和胜利感。如果一个游戏从始至终就是一个模式，一个等级，你还每天都玩，这不是无聊，就是太无聊。

05 未完成感

比如我们看电视剧，导演总是在最关键，最精彩的时候就进一段广告或者这集就结束了，就是为了勾起我们的悬念，让我们继续去观看。

06 社交元素

这也是很多人喜欢使用微信的原因，不愿意失去自己的社交属性，希望与人交流。

手机上瘾同样离不开上述原因之一，分析出自己手机上瘾的根本原因后，就可以对症下药了。

一、 别再跟坏习惯较劲了，用好习惯替换坏习惯。

查尔斯·都希格在《习惯的力量》中把人的习惯总结为一个回路，也就是：触发点——>习惯行为——>需求满足。

触发点可能是时间、地点、情绪、其他人。习惯行为指那些我们不太需要动用意识层面去做决定的行为。满足需求指我们作为人类的各种需求，比如安全感、价值感、娱乐等。

比如当你无聊时（触发点），就会拿出手机刷微信（习惯行为），这个行为让你和朋友连接了，解决了一些问题，或者带来一些娱乐等（需求满足）。

如果单纯地强迫自己改掉坏习惯，往往是无效的，我们要以一个完整的回路去看待这些坏习惯，从触发点、需求满足去做改变。

01 从触发点改——尝试改变环境

可以把手机放在一个固定区域，而不是随手可及的地方，把手机锁起来或者交给信任的人保管，增加取手机的难度，就会减少使用次数。

很多朋友，每天无聊的时候等着朋友圈按钮上的小红点，一有更新就刷，条件反射。如果你要专注学习，工作，可以借助foerst专注软件。

可以设置半小时，1小时这样的种树时间，因为手机正在种树，一般你是不忍心去玩手机的，不然这棵树会立马死掉，我自己阅读，写作都会种树，种树模式下是基本不舍得杀死树的。

02 从需求出发——用好习惯代替坏习惯

无论好习惯还是坏习惯，它背后都有两个字：需求。比如沉迷玩手机游戏，就能满足我们一些需求：

我们想一下做哪些事情也可以让我们获得价值感、连接感、放松、被接纳和被激励呢？把它们罗列出来。比如画画，阅读，某一项体育活动，挑战运动等，让它们逐步成为你的爱好，把体验的感受分享出来，看见自己的进步和成长。

二、启动微习惯，迈出行动的第一步。

美国斯蒂芬·盖斯提出了“微习惯”，和我们印象中的传统习惯不同，微习惯重点强调的就是“微”，即简单或是小的意思。每天坚持1个俯卧撑，每天背1个单词，很容易做到。

改变从灵魂三问开始：

01 我想成为一个什么样的人？这是自身导向，我们习惯的做法是以结果为导向，往往不利于达成目标。

02 我的微小一步是什么？因为容易，失败的可能性小，做到了就有成就感，而成就感能够不断推动我们往前走。当这种微小的行为变成习惯，它会让我们形成一个又一个好习惯。

03 我接下来还可以做什么？一旦一个人觉得自己能够走出舒适圈外一点点的时候，他会走得更远。

每天少玩一个番茄钟比直接一天不玩手机容易很多，我们每天都能体验到成就感，给自己鼓励，当我们有了信心，好习惯就会逐步建立起来，因为我们形成了一种新的生活方式。

三、好习惯养成离不开重复，呵护新习惯

培养新习惯的时候，旧习惯在不停地和我们对抗，我们该怎么办？

01 让新习惯规律化。

新习惯需要通过不断重复才能自动化，所以尽可能让新习惯规律化。我们可以给新习惯固定时间去做，新习惯需要呵护，固定时间做的时候尽量让其他安排让步，学会让新习惯“搭便车”。

比如，当我打开手机的时候，我会看到屏保上我今天的微小目标；当我收到微信的时候，我可以练习一下不去看，看看会怎样。

02 制定灵活计划，不给自己挖坑。

在制定计划的时候，一定要有弹性，不能把自己逼得太紧，否则不利于长期做下去。

03 设立意外处理机制，别把精力放在和自己较劲上。

新习惯偶尔一次做不到不会造成任何损失，让我们失败的是那些内疚和自责，为了减少挫败感，可以提前设立好意外处理机制，给自己缓冲。

04 给自己及时奖励。

当你认可自己，觉得你能行了的时候，可以给自己一份物资奖励或者精神奖励。

即便是微小的改变也是不容易的，我们都希望自己变得更好，如果有一点微小的改变，也值得给自己一个鼓励，不怕真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜。

改变不可能一蹴而就，但不改变便会永远重复眼前的生活，你不能指望做和过去一样的事，却得到一个更好的自己，想要让自己越来越好，就要不断去做一些有挑战，不敢尝试的事情。

当你觉得手机已经严重影响到你的生活和工作时，就不妨试试上面这些方法吧。