怎么瘦肌肉型大腿动作图解？这些部位练偏了4个改善动作教给你

每个健身者越深入健身运动，对自己健身的要求越高。总是觉得自己的不够完美，需要进一步的改进，这就要找到针对性的动作，进行有目的的锻炼，才能改善现有的不足，下面我们就以4种体位练偏的情况，做一个详细的说明。

第一种体位：头重脚轻（上肢发达，下肢薄弱）

造成这种情况的原因，大多来自于训练者的健身选择，有的健身者喜欢练背、练肩、练胸和双臂，导致上肢看上去非常魁梧，而下肢的肌肉量却变得很糟糕，造成上肢和下肢出现比例失调的情况，拿一个比喻来说，就像细竹杆儿上插个土豆，当然这是小编夸张的话，但是整体身材看起来给人摇摇欲坠，弱不禁风的感觉，虽然练腿非常的累，但我们不能放弃对下肢力量的增强，增长下肢的肌肉，使上下肢更加平衡。

改善方法：可以借助深蹲、硬拉和腿举等动作进行改善提高。

深蹲动作要领：保持腰背绷直，收紧腹部和臀部肌肉，使脚尖和膝盖在同一个方向，膝盖不要出现内扣和超过脚尖情况，最低点大腿和地面保持平行。

硬拉动作要领：身体屈膝俯身，双手正握杠铃在体前，保持挺胸绷直腰背，双脚向外撇成八字，腿肌用力伸髋伸膝向上提铃，最高点保持动作几秒，然后还原。

腿举动作要领：先挑好座椅和重量，双脚放在平台上，保持脚距比肩部宽，抓住把手，保持脊椎处于中立位，挺胸抬头眼睛看着正前方，然后双腿发力，伸展髋部和双膝，稍微弯曲双腿，顶峰收缩1-2秒，回到原地。

第二种体位：腰越练越粗

造成这种体形的原因，是因为训练者过多对腹斜肌的锻炼，导致腰腹部两侧的肌肉过于发达，而腹直肌和腹横肌变弱造成的，想要使腰部变得匀称，就要加强腹直肌和腹横肌的锻炼。我们平时接触最多的是卷腹和真空腹动作，只有增强它们的锻炼，才能更好的弥补这种情况。

卷腹动作要领：身体平躺在地面上，双腿弯曲大腿和小腿保持90度，全脚掌着地，双手交叉放在胸前或者耳朵两侧，然后肩胛骨下沉，收缩腹直肌，使肩胛骨以上部位向上抬起，保持下肢的稳定，最高点保持几秒，然后慢慢降下身体回到起点，重复。

真空腹动作要领：双脚与肩同宽，双臂自然垂于体侧，保持姿势深吸气，吸入量越多越好，使骨盆向后，让肚脐去贴近你的后背脊椎，保持20秒左右，尝试正常呼吸，然后慢慢呼气，骨盆回到原位。

第三种体位：胸部下垂

造成这种情况的原因，使胸肌上部锻炼不足，导致肌肉松弛不紧致，想要避免，离不开对胸肌上部的锻炼，练习胸肌上部的动作是上斜卧推

​上斜卧推动作要领：仰卧斜板上，双手握哑铃在肩部的正上方，双脚平放在地面上，肩胛骨向后收紧，背部紧贴在板面上，然后收紧腹部，使胸肌上部发力，双手向上推动哑铃，最高点保持几秒，然后回到起点，重复。

当然像这种练偏的体位还有很多，因为时间原因，小编在这里就不一一说明讲解了，练偏没有关系，只要找到原因，进行针对性的锻炼，做到查漏补缺，你一定会突飞猛进的。