俯卧撑五十个标准难不难 俯卧撑之王，单臂俯卧撑

有不少健身者认为单臂俯卧撑难度其实并不大，事实真的如此吗？看了下文，估计你会重新评估自己做过的单臂俯卧撑！

依照保罗·威德在单臂俯卧撑动作中的描述如果双腿朝两边分开，上身扭曲，这个动作就会变得容易不少。但就连囚徒健身视频中的健身模特都没办法在不扭曲身体的情况下完成单臂俯卧撑。囚徒健身中的单臂俯卧撑是个非常有争议的动作，翻阅很多单臂俯卧撑的视频和资料，你都没办法找出真正完成囚徒式的单臂俯卧撑的人。在各种单臂俯卧撑的讨论帖中，包括顶级囚徒迷都没有人完成过。书中的模特可能自己都无法完成，仅仅是摆拍而已。不过可能存在真正的大神确实可以完成这个动作，这绝对是少数中的极品！注意我说的少数，这里的少数指已经非常厉害的“选手”了，这些人中的极品，你自己好好体会一下。

我们来学习如何完成一个囚徒式的终极单臂俯卧撑：

1.跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。

2.弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

单臂俯卧撑简单来说就是在普通俯卧撑的基础上去掉一只支撑手，增加了不稳定性，你懂的，难度增加了很多！

为什么囚徒式的单臂俯卧撑那么难？虽然看上面的训练步骤没有多少差异，但真正训练的人就知道它的难度。从理论上来说，一个双脚并拢、全身挺直的全幅俯卧撑毫无疑问是俯卧撑系列中最高难度的动作。在这个动作中，你仅有两个支点来平衡身体，而在双脚分开的单手俯卧撑中，你有三个支点。哪怕只做一个完美俯卧撑所需的核心力量和平衡把握比起手臂产生的从地面推起自己的推力要大得多，这是为了克服双脚并拢时臀部位置改变带来的重心偏移。这才是真正的终极单臂俯卧撑！

事实是，这种姿势完美的俯卧撑永远只是一个遥不可及的理想状态。没人能够做到一个完美的身体挺直双脚并拢单臂俯卧撑，完美只是一个幻觉。不会真正有一个完美的单臂俯卧撑，但是在我们的训练中有这么一个不可触及的理想是一件好事，它能给我们激励和鼓舞。但是，如果你对它抱以错误的期望，它也会带来一些额外的麻烦。你要明白，所谓的“完美俯卧撑”是一个主观上的概念，努力锻炼和保持健康比一个完美的动作重要得多，迷恋于完美的动作只会阻碍你的发展。分开你的双脚来练习单臂俯卧撑比不断纠结一个理论上的完美单臂俯卧撑能够给你带来更大的益处。除此之外，标准的双腿分开的宽脚距单臂俯卧撑本身也是一个极大的挑战！

上面部分叙述摘自囚徒模特al kavadlo对单臂俯卧撑的理解。因此囚徒式的单臂俯卧撑基本就是个遥不可及的理想，难怪各位凡人完成不了。所以该分开双脚训练的时候还得分开。