怎么锻炼腰部核心力量?怎么锻炼腰部力量强大的腰有什么好处
人气:237 ℃/2023-10-04 09:21:47
- 腰部力量的强大对于我们有着重要的意义,不管是从生活方面,还是运动方面,都是不可忽视的一个环节。
- 下面就带大家认识一下腰部到底指哪些肌肉,有可能你之前都理解错了。
腰椎示意图
1:腰部的位置
- 正常成年人一共有五节腰椎骨,如上图所示红色部分,依次为第一、第二、第三、第四、第五腰椎。
2:包裹腰椎的肌肉
腰部肌肉解剖图
- 附着在腰椎周围的肌肉统称为腰部肌群,表层肌肉分别有背阔肌、竖脊肌。
- 深层肌肉有髂肋肌、最长肌、多裂肌以及脊柱两侧的腰大肌、腰方肌。
- 强有力的腰部肌肉力量可以维持脊柱的稳定及正确的体态。
- 强壮的腰肌在日常生活当中显得尤为重要,可以预防腰部损伤,而且对于括约肌的控制力也会上升,括约肌的重要性,我想不管是男性还是女性一定知道它的重要性吧!
扭腰机(健身房第一动作)
扭腰机
- 保持上身不动,发力时吐气,还原时吸气,这个动作可以练到侧腹,腰大肌等侧面肌群。
- 选择的重量每组可以完成20~25次,共完成3~5组,双侧交替完成,组间不休息。
山羊挺身(健身房第二动作)
山羊挺身
- 这个动作难度稍大,主要练到竖脊肌,腰大肌,多裂肌,动作过程中保持骨盆和下背部完全绷住,形成一条直线,上背部放松,整个腰部、下背部不可晃动。
- 抬起身体时吐气,下放时吸气动作完成3~5组,每组15~20次,组间休息45~90秒。
臀桥(居家第一动作)
臀桥
- 双脚打开比肩膀稍宽,发力抬起身体时吐气,下放时吸气,用臀大肌与腰肌发力带动身体向上,此动作适合腰肌劳损与腰间盘突出的朋友锻炼。
- 这个动作共完成3~5组,每组15~20次,组间休息45~90秒。
俯卧伸腿(居家基础动作)
俯卧伸腿
- 趴在凳子上,双腿并拢,把髋关节放在凳子边缘外面,也可以趴在床上做此动作,这个动作对于腰部有疾病朋友们简直是非常友好,可以作为康复动作练习。
- 这个动作一共完成4~6组,每组20~25次,组间休息60~90秒。
- 健身房新手锻炼就用第一个动作
- 有基础的朋友们就用第二个动作
- 腰肌劳损的朋友就用第三、第四个动作
- 腰间盘突出等疾病的就用第四个动作
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