一分钟就可以消除赘肉的动作:9个徒手动作帮你甩掉赘肉
人气:153 ℃/2024-04-11 03:26:30
不管是什么运动,坚持下去,总是会对身体带来一定的好处,不管是从健康的角度,还是从身材保持的角度。而反过来说,能够长期坚持运动的朋友,在健康方面还是身材方面或者是气质方面都会不一样。
从保持身材方面,长期坚持有规律的运动,除去运动本身所产生的消耗而保持身材以外,还会通过运动本身所产生的激励因素而产生积极的影响,比如:运动能够让你更好地保持健康的饮食习惯,更规律的作息等等,所以说,能够长期坚持运动的朋友一定是非常自律的。
当然,坚持运动的好处多多,我们最为关心的是如何去运动而保持身材或者塑造更好身材的目的。
而在众多运动当中,能够方便执行的,动作简单又有一定针对性的,适合大众更具有普适性的,才是最受欢迎的。比如下面9个动作,每一个都不难,在家就可以完成,不但可以帮助燃烧脂肪,还有一定的塑形作用。对于白天没有时间去安排运动的朋友,晚上练也是很好的。但是要注意别太晚而影响睡眠。
动作一:肩部环绕30秒
- 站立,核心收紧,挺直后背
- 双手拇指点在肩上,活动肩胛骨,最大幅度做环绕
动作二:开合跳40秒
- 保持自然直立,双脚与肩膀同宽,双手放于身体两侧。
- 双脚腾空向外跳开,落地的同时,双手打开至头顶。
- 双脚再次腾空向内跳回,落地的同时,双手还原至身体两侧
- 注意落地后屈膝缓冲
动作三:跪姿俯卧撑20次
- 双手双膝撑地
- 挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直线上
- 手臂自然伸直垂直于地面
- 双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行后撑起身体,控制肘部紧贴身体两侧
- 下落过程缓慢,不要自由落体
动作四:深蹲侧踢腿16次
- 腰背挺直,脚跟与肩同宽站立。
- 膝盖与脚尖方向一致,不要内扣
- 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身
- 起身后向侧方踢腿,还原后再次深蹲,两侧腿交替进行
- 全程保持腰背挺直
- 下蹲时吸气,起身时呼气
动作五:平板支撑60秒
- 俯身,双肘与双脚撑地,保持从头到双膝呈一条直线
- 不要塌腰,不要弓背
- 收紧核心,保持均匀呼吸
动作六:箭步蹲跳16次
- 两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起
- 在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。
- 落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作七:动态臀桥20次
- 仰卧,双腿屈膝,双脚打开略宽于肩踩地
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地,但臀部悬空
动作八:登山跑40秒
- 俯身,双臂手肘微屈支撑身体,上半身放平
- 用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
动作九:原地爬行10次
- 收紧腰背,腿部始终伸直
- 双手双脚与肩同宽,爬行过程中注意控制爬行方向和距离
- 在最远端时,保持躯干和腿部在同一直线上,手臂伸直垂直于地面
- 在最远端稍停后向回爬行还原
- 动作过程中,如果双腿不能伸直进行,可以适当屈膝
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