下竖叉最快的方法零基础 竖叉下不去这样循序渐进练习
人气:485 ℃/2023-10-29 19:06:23
练瑜伽,几乎人人都想学会劈叉,但大家都知道,劈叉并没有想象中的那么简单,尤其是髋和腿后侧太紧的同学,劈叉简直是一道硬伤
但其实,掌握了科学的练习方法,遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序,一步一步的打开身体,你会发现,劈叉其实很简单。
我们知道,要想劈叉,需要髋的灵活、腿后侧的长度、大腿以及臀肌的力量。今天给大家推荐一套序列,教你如何轻松解锁劈叉!
1、站立前屈
- 山式站立,双脚分开与髋同宽
- 吸气脊柱延展,呼气前屈向下
- 双手十指交扣,向后向下远离背部
- 头放松,背部延展,伸展腿后侧
2、单腿脊柱前屈
- 手杖式坐立,屈右膝,脚掌贴大腿
- 吸气,手臂上举,脊柱延展
- 呼气直背前屈向下,双手抓脚掌
- 腹部找大腿,鼻尖找小腿
- 下方腿伸直向下找地板,右膝下沉
3、坐角式
- 手杖式坐立,双腿向两侧打开
- 腿伸直,脚跟脚枕向远蹬
- 吸气手臂上举,呼气前屈向下
- 双手分别抓大脚趾,伸展腿后侧
- 肩膀放松,背部延展,坐骨向下
4、靠墙反骑马
- 四角跪姿,膝盖、小腿、脚背贴墙
- 迈左腿向前,小腿垂直地面
- 双手扶在左腿上,立直上半身
- 呼气,臀向后找墙,伸展大腿前侧
- 右髋前侧向上提,左大腿根向下
5、蜥蜴式
- 四角跪姿,右腿向前跨到右手外侧
- 左腿向后伸直,膝盖脚背贴地
- 吸气脊柱延展,呼气,沉髋向下
6、侧斜板单腿伸展
- 斜板式,转胸腔肚脐朝向正左方
- 呼气伸直右手右腿,脚跟找天花板
- 保持5-8个呼吸,还原斜板,换反侧
7、单腿脊柱前屈
- 山式站立,双脚并拢
- 呼气直背前屈向下,双手撑地
- 吸气抬右腿向上,脚跟找天花板
- 呼气双手放到双脚两侧,头放松
- 保持5-8个呼吸,落腿换反侧
8、站立手抓大脚趾
- 山式站立,屈右膝上抬
- 右手抓住右大脚趾,伸直右腿
- 下方腿伸直,大腿根向后推
9、劈叉
- 躯干立直,可以腿下方放一块砖
要想劈叉下得去,一定要记得先热身!拜日就是不错的选择,同时记住:循序渐进、科学练习、安全第一、坚持到底。
动作不难,难在坚持
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