怎么用哑铃锻炼手臂 肩膀 和背部?一组哑铃训练动作在家锻炼背部
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哑铃是一种锻炼效果高效、锻炼灵活的器械。我们只需买一副哑铃,就可以把家变成健身房,全方位刺激身体多个肌群,锻炼出好身材。
哑铃训练中,分为孤立动作跟复合动作。而复合型动作对于提高我们的肌肉活动度,关节灵活度都会有很大的提升,训练效果更加高效。
下面为大家推荐几个在家中就能训练的哑铃动作,有效锻炼手臂、肩部、大腿、臀部等多个肌群。
第一个动作就是哑铃火箭推,
这个动作可以训练的部位,从臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到,可以说是从我们的双脚到我们的指尖。虽然这个动作比较辛苦,但是训练效果也很好。
这个动作需要我们的核心保持稳定,我们要从深蹲的姿势开始,当我们起身的时候,要借助起身的时候运用动量。
但是,运用动量最多只能让我们举着哑铃起身,但是并不能让我们完成肩推这个动作。当我们要将哑铃高举过头,我们的肩部要有足够的力量完成这个动作。我们可以稍微用重一点,这样可以加强你的肩膀肌群以及双脚的训练效果。
第二个哑铃训练动作就是单手平板哑铃卧推,
哑铃卧推这个动作是锻炼胸肌的黄金动作,对于我们每个人来说都不陌生。但是,由双手的哑铃卧推变为单手的哑铃卧推,会对我们的核心肌群要求更多。
你会发现,当哑铃向下运动的时候,重量会将我们往一边拉,而唯一能够帮助我们保持身体平衡跟稳定的方法,就是加强我们的核心肌群,具体来说是我们的腹斜肌。
你会发现,将哑铃向上推的时候,身体不仅是要克服重力,还需要有强大的核心肌群。此时,我们的核心肌群所承受的负荷,也会因为哑铃重量的改变,而有不同的影响。
第三个动作就是哑铃摆荡。
我们要做的就是用双手抓住哑铃的一端,然后甩起来。这个动作对于强化腰腹核心,锻炼臀肌、肩部以及髋关节的伸展,是非常好的动作,这2个部位正是我们疏于锻炼的部位。
在我们做这个动作的时候,需要挺直我们的背部,不用弓背,否则就会对我们的腰部产生不必要的负荷,长期这样就会产生损伤。
第四个动作就是哑铃单手划船,
很多时候,我们做的单手划船都是一只手以及一只脚放在卧推凳上,而这个动作是用一只手放在支撑物上,我们的膝盖微微弯曲,臀部朝外。
在划动哑铃的时候,要维持上半身的挺直,划动手臂。这个动作对于锻炼我们的核心以及背阔肌,都会有很好的效果。
以上4个哑铃训练动作都比较简单,但是想做到标准,却需要不断的学习。这几个动作只需要用到哑铃,你就可以在家完成,大家在家可以多学习不同的哑铃动作。
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