减肥食谱15天暴瘦20斤：打造热量缺口我轻轻松松瘦了15斤

减肥不是挨饿，而是与食物合作

——伊芙琳·特里弗雷

大部分人认为肥胖是因为管不住自己的嘴，吃得太多，于是试图通过挨饿和节食来达到减肥目的，殊不知，短暂的掉秤后，接下来则是无情的反弹，经过长时间的节食循环，最终得到的却是长期的绝望。

其实减肥并不难，只要打造出热量缺口和搭配三大营养要素就可以轻松实现，热量缺口其实就是让每天消耗的热量大于吃进去的热量，而三大营养要素是指：蛋白质、脂肪、碳水化合物。

当饮食的总摄入热量，长期地不能满足基础代谢时，就属于过度节食。因为此时你体内用于维持身体器官运转所需要的热量供应出现了问题，你的健康受到了威胁。用一句话来总结就是想要健康减肥，就不能过度节食；想要不过度节食，每天通过饮食摄入的热量必须满足基础代谢。

要想知道自己的基础代谢，我们需要一个公式来完成，如下：

体重（kg）*10 身高（cm）*6.25-周岁*5 （男生 5、女生 -161）

下面拿我自己来给大家算一下，我的身高是179cm，体重是76.05kg，年龄是36周岁。

（76.05*10=760.5） （179*6.25=1118.75）-（36*5=180） 5=1704千卡/天

我在完全不活动的情况下，一天需要1704.25千卡的热量。

1.2：不运动或者运动特别少

1.375：运动1-3次

1.46：运动4-5次

1.55：高强度运动4-5次

1.63：每天运动

1.725：每天高强度运动

1.9：运动员

我隔一天会跑一个6公里，活动系数大概是1.375，所以我在活动的情况下需要的热量是：基础代谢*活动系数（1704*1.375=2343千卡/天）

而热量缺口一般在10%-15%，按15%来算就是2343*0.85=1992千卡/天

1. 蛋白质（1g蛋白质=4千卡）：做力量的人摄入1.8g-2g每公斤体重，减脂的人摄入1g-1.2g每公斤体重，我只减脂，所以我需要摄入的蛋白质是76.05*1g=76.05g（对应热量76.05*4=304千卡）
2. 脂肪（1g脂肪=9千卡）：摄入0.8g-1.2g每公斤体重，我需要摄入的脂肪是76.05*0.8g=60.84g（对应热量60.84g*9=548千卡）
3. 碳水（1g碳水=4千卡）：用热量缺口1992-304-548=1140/4=285g

所以我每天的三大营养要素搭配摄入量就是如下，在这个范围内我可以安全的减脂。

蛋白质：76.05g

脂肪：60.84g

碳水：285g

一般每天摄入30-40ml每公斤体重，我自己按40来算就是：76.05kg*40ml=3042ml

• 小结：每个人身高体重体质都不同，上面这套公式无法精确到100%，但是搭配上体脂秤，真的是如虎添翼，愿祝每一位准备减肥或者正在减肥的朋友都能梦想成真。