胸肌的各个部位及锻炼方法，胸肌锻炼增长缓慢如何突破固有轨迹

胸肌是我们的“门面肌肉”，可以说，健身的男性运动爱好者没有谁不会去锻炼胸肌。

其实，相对于背、腿等大肌群来讲，胸肌是相对容易成型的一个肌肉部位。

但是在我们的身边，也有这样的健身族，他们也常常困惑：

为什么练完胸肌后，胸肌没有多少感觉，没有体会到所谓的那种膨胀、酸痛感？

这种情况实际上并不少见——事实上，肌肉对外界的刺激适应性很强。

即便你的训练强度够大，动作也够多，但只要经过一段时间的训练，如果你不对锻炼的模式进行改变，肌肉也会适应你的训练方式和训练强度，当你的身体处在一个“舒适期”，这对你的肌肉增长来说，并不是好事！

如何重新获得胸肌大生长，重新找到泵感带来的成就感？

具体的方法有以下几点：

（1）使用空杆或者俯卧撑进行激活胸肌；

（2）注意力集中在胸部位置，感受胸肌发力；

（3）空杆做2-3组，每组12-15个；

（4）俯卧撑做2-3组，每组8-15个。

对于很多健身族来讲，上胸肌、胸肌下边缘都是一般比较薄弱的地方，建议你的卧推练习从这些地方开始。

当然，这点的意思不要误解，并不是建议你经常使用半程进行卧推练习，这仅仅只是为了实现你的改变，增强肌肉的不适应性而做出的短期建议。

半程卧推可以重新帮你找到胸肌膨胀的感觉，具体的做法是在上推时，将杠铃推至全程动作的一半，然后放下，重复。

在进行半程卧推练习中，需要注意的事情是：

（1）半程动作建议采用中等重量，不要使用自身能推起的极限重量。

（2）要有健身同伴做好保护措施，避免不必要的安全问题。

当我们躺下的时候，要注意背部跟卧推板紧密贴在一起，保持腿部在地面的支撑力度。腰部可以略微上挺，在腰部和板之间留一点空隙。

但在这个姿势中，你需要注意的是，避免过度地弓腰，以免背部和腰部过多借力。

平板卧推时，杠铃下放时一定要在乳头连线上方约1-2cm处，不要太上也不要太下。

单侧卧推是一个不错的改变方式，可以让单侧胸肌得到最大化锻炼。同时这种方式也适用于左右胸肌不对称的纠正。