上犬式下犬式组合练习：做下犬式脚跟踩不到地面

瑜伽初学者做下犬式时，往往会出现脚跟无法踩到地面的情况，造成这种情况的原因有很多种，比如小腿后侧的肌肉僵紧、大腿后侧的腘绳肌僵紧、髋关节灵活性差、踝关节的活动受限等等。

首先来了解一下踝关节的结构，踝关节是小腿骨与足骨的连结。踝关节的活动方向一共有四个：足背屈曲、足底屈曲、以及踝关节内翻和踝关节外翻。踝关节的灵活性和稳定性可以通过锻炼踝关节周围的肌肉及韧带来实现。

今天的文章重点关注做下犬式时，因踝关节的活动受限引起的脚跟无法落到地面上的情况，用一根弹力带辅助，通过踝关节与与弹力带相对抗，做脚踝四个方位运动的抗阻训练，增强踝关节的灵活和稳定性，帮你解除脚背弯曲受限的问题。

下面我分三种情况介绍用弹力带辅助，建立踝关节的抗阻训练的做法。

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1、足背屈训练的做法

将弹力带套在脚背的位置，老师拉着弹力带的两端向外，弹力带与会员的脚背形成拮抗力，引导会员做脚尖回勾、脚跟向外蹬的动作，让脚尖回勾、脚跟向外蹬的力量与弹力带相对抗，做抗阻训练，做几组动态的练习，吸气，脚放松，呼气，再次脚尖回勾、脚跟向外蹬，让会员始终找到脚向外蹬的力量与弹力带相对抗，重复练习2-3分钟。

2、足底屈训练的做法

将弹力带套住脚掌心，会员双手将弹力带拉向身体，脚掌向前蹬送弹力带到最大限度，吸气，放松，呼气，再次往前蹬弹力带到最大限度，同样的做抗阻训练，让脚跟蹬弹力带的力量与手拉弹力带的力量相对抗，重复练习2-3分钟。

3、脚踝划圈练习的做法

将弹力带套住脚掌心，会员双手将弹力带拉向身体，让脚掌心与弹力带形成相对抗的力，保持住弹力带的阻力，会员想象以脚尖为画笔，连贯流畅地做顺时针的画圈运动20-30圈，再逆时针做画圈运动20-30圈。

用这三种方法加强脚踝周围的肌肉力量，每天坚持练习30分钟，既可以增强踝关节的灵活性和稳定性，又可以缓解小脚肌肉的僵紧，还可以预防脚踝的意外扭伤。坚持练习一段时间，再去做下犬式，脚跟踩不到地面的情况会有一个很大的缓解。

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