哑铃锻炼肩部变宽：一组哑铃动作效果不逊健身房

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材需要健身的打造，长期健身可以让你的身材更出色。

不过，健身也要掌握方法跟技巧，健身可以分为力量训练跟有氧运动，慢跑、开合跳、有氧操、乒乓球之类的训练属于有氧运动，而***铁、跳高、跳远之类的运动属于无氧运动。

在健身的过程中，我们要善于做一些力量训练来强化身体肌群，才能提升身材比例，加强基础代谢值，帮你塑造一副紧实的好身材。

虽然单纯的有氧运动可以促进脂肪的分解，帮你改善肥胖问题，但是无法锻炼肌肉，更无法提升肌肉维度。

肌肉是身体宝贵的组织，也是耗能组织，会影响身体的基础代谢值。同样体重的两个人，肌肉含量高的人身材会显得紧实，而脂肪含量高的人会显得肥胖。

而随着年龄的增长，我们的肌肉会呈现流失趋势，身材就容易发胖。而定期进行抗阻力训练，可以有效预防肌肉流失，让你保留住肌肉量，拥有旺盛的基础代谢值，有效抑制脂肪的堆积，同时提升身材比例。

肌肉的生长可以帮您保护骨骼跟器官，提升免疫力，让力量更充沛，预防皮肤松弛问题，帮您保持年轻的身体状态。

很多人没有去健身房锻炼，怎么开启力量训练呢？

我们可以购买一副哑铃在家就能开启训练。哑铃器械体积小，锻炼方式灵活，可以达到不错的锻炼效果。

力量训练的时候，我们可以从复合动作入手，复合动作可以带动多个肌群一起发展，有效提升增肌塑形的效率，打造一副易瘦体质。

下面分享一组适合居家训练的哑铃动作，保持隔天或者2天训练一次的频率即可，帮你雕刻好看的翘臀、马甲线、美背线条。

动作一：哑铃蹲推（重复15次，进行4组）

针对臀腿肌群

动作二：负重臀桥（重复15次，进行4组）

针对臀腿肌群

动作三：哑铃直腿硬拉 提拉（重复15次，进行4组）

针对背部、臀部肌群

动作四：俯卧撑（重复15次，进行4组）

针对胸肌、手臂肌群

动作五：箱式深蹲跳（重复15次，进行4组）

针对臀腿肌群

动作六：负重跳跃箭步蹲（重复15次，进行4组）

针对臀腿肌群

动作七：高位支撑交替摸肩（重复15次，进行4组）

针对核心肌群

动作八：上斜支撑单臂哑铃划船（重复15次，进行4组）

针对背部肌群

如果你的身材肥胖，那么除了进行哑铃训练外，每周还要保持3-5次有氧运动刷脂，这样才能更快练出好身材。