晨练拉伸瑜伽，晨练瑜伽，每天10分钟拉伸韧带

晨练瑜伽是打开身体的最好时机，开启自律的人生，你会发现，每日的晨起，会成为了一种美丽的期盼，美丽的心情从瑜伽晨练开始。

初学者建议不要忽略家庭练习，可以每天或隔天进行练习。而晨练是养成良好习惯的极好方式，习惯性的铺开垫子，然后开始练习。将使您度过一个充满活力的一天。

对于初学者来说，以下这个晨练瑜伽顺序非常适合，让您的血液流动起来和并集中注意力。这些姿势将增强并延长您的身体，并帮助您整天保持身心舒畅。

1.山式

山式是个很好的开始。

双脚打开与肩同宽，脚外侧与垫面平行，大腿肌肉收紧，膝盖骨一条直线向上提，大腿前侧向后推，尾骨向下沉，重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上，伸直脊柱，胸腔上提，肩胛骨向下，手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。

保持五到八次呼吸以集中注意力，并准备进一步深入。

2. 手臂上举式 Urdhva Hastasana

在山式中，将手臂抬起举过头顶，然后将手掌紧紧靠在一起。保持肩膀顶部远离耳朵，并激活肱三头肌。保持腹部启动，腿部紧实。保持五到八次呼吸。

3.战士一

战士式给我们信心和力量，并帮助我们建立自己的内在力量。

从手臂上举式中，将您的左脚向后分开一腿长。向前屈右膝时，将左外脚按入垫子。左脚大概呈七十五度角。确保膝盖保持在脚踝上方。保持五到八次呼吸。

4.战士II

从战士I的右侧开始，注视右手，张开手臂，臀部和腰部。您的后脚趾可以张开七十五度多一点，但脚趾仍要保持在脚跟前方一点。确保前膝盖不会卷起。将腹肌内收并保持躯干均匀在两腿之间。保持五到八次深呼吸。

5.三角式

从战士II开始，拉直前腿并向前倾，将手放在膝盖，胫骨或瑜伽砖上。想象一下自己在两堵狭窄的墙壁之间。保持五到八次呼吸，然后恢复站立姿势。

6.侧角伸展式

重新弯曲前膝盖，并将右前臂放在右大腿上。将上臂伸到头顶上方，并从左脚的外边一直延伸到左手指。保持五到八次呼吸。

然后回到手臂上举式，并在左侧重复3-6的姿势。

7.下犬式

在完成左侧姿势之后，不要向前折叠，而是将双手从侧角伸展式中放在左脚任一侧的地板上，然后在进入下犬式时将左脚向后和右脚靠拢。

下压手掌，使上臂向外旋。拉长您的躯干，保持腹部启动。积极利用双腿保持躯干延展。如果腘绳肌太紧，可稍微弯曲膝盖，在这里保持八到十次呼吸。

8.前臂板式

从下犬式开始，直接进入板式，然后将前臂放在地板上。确保您的身体从头到脚形成一条直线。

保持腹部启动并保持三十至六十秒，以激活您的核心力量。

9.小眼镜蛇式

从前臂木板中放低腹部，如有需要，将手稍微向前走，然后将胸腔抬起，进入小眼镜蛇式。将您的肩胛骨向下拉，然后让呼吸进入身体的前部。保持5次呼吸，然后放低再重复两次。

10.婴儿式

最后，回到婴儿式，伸展整个背部，专注于您当天想要达到的目标。停留尽可能长的时间，并进入摊尸式放松结束练习