肩膀受伤还可以继续增肌训练吗？健美选手告诉你除了训练强化三角肌

看过健美比赛的朋友，一定会发现舞台上的这些职业选手们，除了肌肉量远超于常人，他们的身材比例也非常夸张。不单是男性健美健体运动员，甚至是女性比基尼选手，肩膀都达到了一个非常夸张的宽度。

抛除用药的成分，今天这篇文章将从三个方面进行讨论，希望能给你提供不同的思路，重新认识“肩宽”这件事情。

我相信会有女性朋友一直觉得自己的肩膀太宽，似乎影响了穿衣美感，也会有大把的男性训练者一直闷闷不乐：我的肩膀怎么练都不宽。其实在思考解决方法之前，对自己的肩膀宽度有个合理的估量非常重要。

想要了解自己的肩宽水平，可以简单计算下“身高肩宽指数”。

很简单，首先测量一下自己的身高值，然后测出自己两侧肩峰之间的水平距离值，然后套用公式计算出这个指数，和下边给到的表格进行下对比。

公式：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）*100

参照图：

举个例子：假设一位男性朋友的身高是180cm，肩宽是45cm，那么算出的身高肩宽指数就是25，对比下表格来看，这样的数值略高于正常肩宽水平，算不上“天赋异禀”，也不算是“泯然众人矣”。

当然了，如此简单测量出的数值仅限于参考，也不需要为此而感到紧张。毕竟影响肩宽的因素很多……

我们的肩宽主要由两部分决定，锁骨长度和三角肌发达程度。

先来说锁骨长度。要知道骨骼的结构是难以改变的，在肌肉水平一致、训练水平一致的前提下，锁骨长的选手会比锁骨短的选手呈现出更加夸张的肩膀宽度。锁骨的长或窄，这是我们人为无法控制的，属于很多训练者念念不忘的“天赋”范畴。

既然骨骼变不了，那只能通过训练强化下肩膀的肌肉了。

了解健身训练的朋友知道，三角肌的发达程度会影响我们的肩宽，侧平举和推举类动作都可以用来发展三角肌，这就是日常我们可以看到的健身文章中，似乎约定俗成的说法是“肩部训练=三角肌训练”。

严格来说，肩部肌群除了肩膀两侧的三角肌，还有位于肩颈和背部平面的斜方肌。但是我们在肩部训练中很少提及斜方肌训练，是因为斜方肌的发达会反向影响肩宽。而且有训练经验的朋友会知道，斜方肌主动借力的意识很强，总是会在三角肌的训练动作中代偿发力，所以我们想要孤立刺激三角肌其实并不容易。

但这并不是健美舞台上肩膀宽度的全部秘密。

回归职业选手的舞台造型，我们会发现很多人的肩膀并没有那么宽。尤其是古典健美和健体选手，当他们褪去油彩穿好衣服的时候，很难从外形上看出他们的肩膀围度。可是在舞台聚光灯下，肩膀却显得十分夸张，这里边有很多综合考量因素。

首先看外形，凸显肩宽的最好方式是打造夸张的腰肩比。健美中提及的比例，不单单是肩膀这一个部位的视觉效果了，如果腰腹部没有多余的脂肪和赘肉，经过视觉对比就会显得肩膀更宽。

所以对于普通人而言，增加肩部视觉宽度的第一个方法是控制体脂，实现身体比例的调整。

其次看造型，健体选手的肉量逊色于健美选手，造型环节也相对简单，需要通过四个转体动作展现肌肉形态。为了让肩部看上去更宽，造型时可以利用一些技巧来展示肩宽：可以通过肩胛骨的移动让手臂向外舒展，还可以通过手腕的翻转让肱骨大结节向两侧顶出，起到视觉上增加肩宽的效果。

这样的技巧在崇尚古典健美的“黄金时代”尤为盛行，尤其是在面向裁判和观众的正展环节，通过手臂的外翻让肩宽比例实现更为夸张的效果。

舞台上令人羡慕的肩宽并非遥不可及，除了骨架水平、肌肉量，还有造型的因素在里边。

很多动作据说可以把肩膀练宽，隐含意思是通过训练强化三角肌，从而在视觉上造成肩膀变宽的视觉效果。当然除了肩部训练，我们还可以“曲线救国”，通过减脂纤细腰腹，打造出倒三角的身材比例实现肩膀宽度的对比，还可以让手臂适度向外打开，在视觉上增加肩宽。

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