哈他瑜伽60分钟传统拜日式 最美哈他瑜伽拜日式瑜伽入门经典

练习拜日的好处

减轻身体和精神的紧张

改善血液循环

刺激神经系统

强化免疫系统

提高体内热量

增强柔韧性

调节呼吸

润滑关节

拜日十二式

1、祈祷式

山式站立，双脚并拢

身体立直，腹部内收，双肩放松

双手胸前合十，大拇指轻触胸口

2、展臂式

吸气，手臂体前上举

呼气，展肩后弯

吸气，回到手臂上举山式

3、站立前屈

呼气，以髋部为折点

直背向前向下，腹部找大腿

双手落于肩正下方或脚两侧

4、骑马式

呼气，右脚向后撤一大步

落后方膝盖脚背贴地，前方大小腿90°

吸气，双手带动身体向上立直，脊柱延展

呼气，沉髋，展肩向后，吸气回正

5、斜板式

呼气，落双手于脚两侧

左脚向后撤一大步，与右脚平行

大腿肌肉收紧，腹部内收

胸腔延展，双肩向后向下沉

6、八体投地

呼气，屈膝落地

手肘内夹，胸腔垂直落地，下巴贴地

7、眼镜蛇式

吸气，头部带动身体向前向上

脚背贴地，眼睛目视斜上方

8、下犬式

呼气，胸腔落地，脚尖回勾

手推地，坐骨向上拎高

脚跟向下踩，大腿根向后推

9、骑马式

吸气，抬右腿向上，屈膝向前迈到两手之间

后方膝盖脚背落地，髋向下沉

吸气，双手向上，身体立直，脊柱延展

呼气，展肩后弯，吸气回正

10、站立前屈

呼气，落双手于脚两侧

左脚向前收回，右脚平行

回到站立前屈

11、展臂式

吸气，手臂带动身体向上立直

呼气，保持髋部不动，展肩后弯

吸气，回到手臂上举山式

12、祈祷式

双手合十，落回胸前

调整呼吸